Hipereksensie - tegniek van prestasie, voordeel en skade van hiperextensie vir die ruggraat

Die lys van die gewildste oefeninge sluit hiperextensie in, wat deur beide mans en vroue uitgevoer word. Baie mense doen dit egter verkeerd, wat gevolglik nie resultate gee nie en skade veroorsaak. Om dit te vermy, is dit belangrik om die implementeringstegniek te ken.

Wat doen hiperextensie swaai?

Baie verkeerdelik glo dat hierdie oefening ontwerp is om op die boude te werk, maar dit is eintlik nie. Om uit te vind wat hiperextensie is, watter spiere werk en watter resultate verkry kan word, is dit opmerklik dat die hooflas op die onderrug en agterkant van die dye val. Dit is belangrik om een ​​kenmerk te noem. Tydens hiperextensie is kort spinaalspiere betrokke by die werk, wat nie ontwikkel kan word deur ander bewegings uit te voer nie. Tydens die implementering van hiperextensie word die kalf en die groot gluteuspier opgelei.

Hipereksensie - voordeel en skade

Elke oefening het sy voordele en nadele, wat sonder versuim in ag geneem moet word. Die resultate hang af van die korrektheid van die hiperextensie, aangesien selfs klein afwykings van die norm tot besering kan lei, en selfs positiewe veranderinge in hierdie geval kan nie gesê word nie. Vir diegene wat belangstel in wat hiperextensie gee, sal dit interessant wees om te weet wat dit nuttig is om oefeninge te doen vir mense wat oorgewig wil verloor en die verligting van hul liggaam te verbeter.

Hipereksensie - voordeel

Daarbenewens het die oefening effektief om die spiere van die agterlyf van die liggaam uit te werk, maar dit het ook ander voordele:

1. Wanneer u die oefening sonder ekstra gewig uitvoer en in samewerking met die opleiding van die pers , kan u ontslae raak van die pyn in die lumbale omgewing.
2. Met gereelde hiperextensie kan jy spiertonus behou en die ruggraat versterk.
3. Daar word geglo dat die korrekte uitvoering van die oefening 'n uitstekende voorkoming van die intervertebrale breuk is.
4. Daar word aanbeveel om sulke bewegings te maak aan mense wat 'n stil lewe lei, aangesien hulle spierelastisiteit verloor en swak raak.
5. Om uit te vind hoe bruikbaar hiperextensie is, moet daarop gewys word dat dit 'n uitstekende opwarming sal wees voor swaar oefeninge vir die ontwikkeling van die spiere, byvoorbeeld, voor die dooie hysbak .

Hiperextensie - skade

Kontraindikeerde oefening vir mense met ernstige rugprobleme. In elk geval, moet u 'n dokter raadpleeg voordat u die intensiewe opleiding gaan. Hiper hiperextensie vir die ruggraat kan bring as jy dit verkeerd doen, so die mees algemene foute sluit in: 'n sterk buiging in die ruggraat tydens die opheffing, 'n diep helling vorentoe, die bene in die knieë buig, die kop gooi en oormatige vrag gebruik.

Extensia en hiperextensie - verskil

As gevolg van die feit dat baie terme vir die meerderheid van mense en veral vir beginners onbekend is, ontstaan ​​baie vrae. Byvoorbeeld, baie mense dink dat hiperextensie en uitbreiding verskillende oefeninge is, maar dit is eintlik nie. As die betekenis van die eerste kwartaal duidelik is, beteken die tweede regstelling en uitbreiding. Dit kan dus afgelei word dat die twee begrippe wat aangebied word, dieselfde handeling beskryf, aangesien hipertensie ook 'n uitbreiding van die liggaam is. Die term "extensia" is van toepassing op ander oefeninge.

Wat is beter as hiperextensie of deadlift?

Vir 'n korrekte vergelyking, moet jy kyk wie hulle verrig, en watter doel van die opleiding word gelewer. Beginners moet die hiperextensie oefening kies omdat die spiere nog nie gereed is vir 'n ernstige las nie. Dit, in vergelyking met die dooie hysbak, belas nie die bindweefsel en ruggraat so swaar nie. Ervare atlete wat spiere goed wil uitwerk, is beter om hiperextensie as opwarming te gebruik.

Hipereksensie - tegniek van prestasie

Om mee te begin moet jy die hoogte van die masjien aanpas sodat dit by die groei pas. Dit is belangrik dat die voorrollers op 'n plek is waar daar 'n vou tussen die middel en die boonste dye sal wees. Wat die onderste rante betref, moet hulle so geplaas word dat hulle bo die Achillespees is. Daar is 'n skema hoe om hiperextensie behoorlik te doen:

1. Plaas jouself op 'n spesiale bank met die gesig om die tibia onder die rollers vas te maak.
2. Hou die stam reguit, soos aangedui. Hande kan agter die kop gehou word, maar jy hoef hulle nie aan die slot te koppel nie, aangesien dit onnodige spanning op die nek sal veroorsaak. Nog 'n opsie vir die posisie van die hande - steek dit oor die bors. Gevorderde atlete kan 'n pannekoek uit die kroeg vat en dit by die bors hou.
3. Terwyl jy inasem, leun stadig vorentoe, maar moenie jou rug omdraai nie, maar hou dit reguit. Jy moet buig totdat jy 'n strek in die agterkant van die bobeen voel. Nog 'n sein wat jy moet stop, is die onvermoë om voort te gaan beweeg sonder om jou rug af te rond.
4. Terwyl u uitasem, lig die liggaam op en neem die aanvanklike posisie. Dit is belangrik om niks abrupoos te doen nie, aangesien dit trauma bevat.

Daar is 'n hiperextensie laterale, wat help om die skuinspiere van die pers uit te werk. Die bank moet op 'n hoek van 20-45 grade geïnstalleer word.

1. Neem die laterale posisie en bevestig die buitekant van die voet onder die rolle.
2. Met jou hand op jou boonste hand, hou jou kop en die ander op jou maag.
3. Laer die liggaam af om die spanning van die laterale spiere te voel. Hou vir 'n paar sekondes en gaan terug na die beginposisie.

Terug hiperextensie - implementeringstegniek

In teenstelling met die klassieke weergawe van die oefening, het omgekeerde hipereksensie 'n aantal voordele:

1. Sedert tydens oefening, die lading verskuif van die middel na die bene en boude, kan jy baie las gebruik, wat die resultaat positief beïnvloed.
2. Die omgekeerde hiperextensie verstop nie die rug nie, dus dit kan gebruik word voor die hysbak of krampe.
3. Nog 'n beduidende plus - die risiko van 'n ruggraatbesering is minimaal en hierdie oefening opsie word aanbeveel indien daar ongemak in die rugarea is.

Om omgekeerde hiperextensie in die gimnasium uit te voer, moet u eers 'n geskikte gewig op 'n spesiale simulator stel.

1. Rangskik op die simulator, hou spesiale handvatsels, en begin jou voete agter die rollers.
2. Jy moet die beweging begin deur 'n bietjie voet vorentoe te plaas en dan so ver as moontlik terug te neem. Aan die einde word dit aanbeveel om 'n klein stop te maak.
3. Plaas jou bene terug na hul oorspronklike posisie en maak die nodige aantal herhalings.

Hiperextensie by die huis sonder 'n simulator

As daar geen moontlikheid is om na die gimnasium te gaan nie, is dit geen rede om hiperextensie te weier nie, aangesien daar oefeninge is waarvoor spesiale toerusting nie benodig word nie. Hiperextensie sonder 'n simulator kan op die fitball uitgevoer word.

1. Plaas op die fitball sodat die maag teen die bal gedruk word, en die bolyf is parallel aan die vloer. Om die balans te behou, is dit nodig om op die vloer met die tone van die voet te rus. Dit is beter om jou hande naby jou kop te hou.
2. Terwyl u uitasem, lig die lyf stadig op, buig teen die middellyf. Bo-aan, hou vir 'n paar sekondes vas, onderkant van jou rug.
3. Asem jou af, verlaag jouself na die aanvanklike posisie. Maak die nodige aantal herhalings.

Hiperextensie vir meisies by die huis kan op 'n bank uitgevoer word, maar in hierdie geval kan 'n mens nie sonder die hulp van 'n maat werk nie. Onmiddellik is dit nodig om te sê dat die amplitude van beweging minder sal wees as in die geval van opleiding op 'n spesiale simulator.

1. Plaas jouself op die horisontale bank sodat die heupe op die rand is en jy kan vrylik 'n kantel vorentoe buig, buig by die middel en geen ongemak ervaar nie. Die assistent moet agter staan ​​en sy bene stewig hou, sodat die oefenpersoon nie vorentoe beweeg nie.
2. Kruis jou arms op jou bors of hou dit naby jou kop. Ervare atlete kan ekstra gewig gebruik.
3. Asem in, buig stadig, vorentoe, en maak nie jou rug af nie. Die helling moet so hoog as moontlik wees.
4. Uitasem, lig die lyf op en keer dit terug na sy oorspronklike posisie. Gedurende opleiding moet nie skielike bewegings wees nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.

Hoe om asem te haal as hiperextensie?

Professionele afrigters voer aan dat die resultate van uitoefening van oefeninge in baie opsigte afhang van die korrekte asemhaling. Met sy hulp kan bloedsomloop vermy word. Vir alle oefeninge is behoorlike asemhaling belangrik, hiperextensie is geen uitsondering nie. Die inspirasie moet uitgeoefen word gedurende die tyd wat die liggaam die lading ontvang, dit wil sê wanneer dit opgelig word en die uitaseming word gedoen terwyl jy ontspan (kantel).

Hiperextensie - opleidingsprogram

Sluit die oefening in die kompleks in, wat daarop gemik is om die rug uit te werk. Horisontale hipertensie op advies van opleiers moet aan die einde van die kompleks uitgevoer word, en die omgekeerde, eerder, voor die basiese oefeninge. Die aantal herhalings en die gebruikte gewig moet gekies word afhangende van die doel. As voorbeeld kan jy staatmaak op die aanbevelings wat aangebied word in die vorm van 'n tabel.