Geagte meisies, ons almal drome van 'n pragtige slanke figuur en kyk jaloers op die strandskoonheid met 'n gepompte pers. Wil jy oulike blokkies op jou maag hê? Indien wel, dan is hierdie artikel vir u! Daarin sal ons probeer om meer te verduidelik wat die opleidingsprogram van die pers moet insluit, en watter nuanses moet in ag geneem word wanneer dit opgestel word.
Jy het twee opsies: oefen die pers by die huis of in die gimnasium. In die saal hiervoor, meer geleenthede, maar as jy om een of ander rede nie 'n intekening kan bekostig nie, moenie moed verloor nie! As jy tuis is, kan jy ook uitstekende resultate behaal.
Die eerste ding wat u moet verstaan is dus dat u 'n stelsel moet ontwikkel om die pers te oefen, wat u gereeld sal volg en oefeninge daaruit uitvoer. Moenie jouself daag nie! Spiere groei slegs tydens rus, so ideaal moet jy die komplekse 3-4 keer per week doen, nie meer nie.
Workout by die huis
Voorwaardelik word die abdominale spiere in die onderste en boonste pers verdeel. Trouens, dit is natuurlik 'n enkele spier, maar hierdie afdeling maak dit gerieflik om 'n stel oefeninge saam te stel.
Opleiding van die boonste pers bevat direkte draai op die vloer. In hierdie oefening is dit nie nodig om die omhulsel ten volle te lig nie, jy kan 'n uitstekende effek kry deur die scapula van die vloer af te skeur. Hou jou hande agter jou kop, maar moenie jou elmboë bymekaar druk nie, anders sal die nek onnodige spanning kry.
Opleiding van die onderste pers behels oefeninge soos om die bene te lig. Hande kan jy langs die lyf trek of jou kop hou (meer komplekse opsie). Probeer om reguit bene te lig, sonder om hulle in die knieë te buig. 'N Goeie las op die spiere sal deur die volgende oefening gegee word: Lig ook op jou rug, hande gestrek langs die lyf, verhoog jou bene en probeer dan die bekken van die vloer af skeur, sak dan stadig die bekken en dan die bene op die vloer. Sokkies tydens hierdie oefeninge trek na jou toe. Alle bewegings word sonder jerks uitgevoer!
Moenie vergeet van skuinspiere nie. Jy kan hulle 'n vrag gee deur klassieke draaie op die vloer uit te voer, maar tydens die klim, ontvou die liggaam óf een of ander manier.
Newbie se fout: baie meisies soos hange met hommels. Versigtigheid! As jy dit oordoen, in plaas van die wesp middel, kry dit 'n "uitgebreide weergawe". Moet dus nie deur hierdie oefening weggevoer word nie en maak seker dat die laterale spiere nie in volume verhoog nie.
Opleidingspers in die gimnasium
In die saal sal jy 'n meer uiteenlopende kompleks kan uitvoer en die gewenste resultaat vinnig bereik. As jou doel egter nie net die opleiding van die abdominale pers is nie, maar die verbetering van die figuur as 'n geheel, dan deur die ontwikkeling van 'n weeklikse program, sluit oefeninge vir die buikspiere aan die einde van die kompleks. Die rede hiervoor is eenvoudig: die spiere van die pers werk tydens die uitvoering van bykans enige oefening. Dit maak nie sin om aan die begin 'n swaar lading te gee nie, anders kan jy nie ander spiergroepe kwalitatief uitwerk nie.
Gee aandag aan so 'n effektiewe oefening soos om die bene in die skouer op te lig. Hy het twee opsies: gebruik 'n spesiale masjien waarin jy op jou elmboë leun en lig jou reguit bene tot parallel met die vloer. Dit is belangrik om:
- Moenie skielike bewegings maak nie (optel en herstel word teen 'n stadige pas uitgevoer).
- Moenie jou bene optel ten koste van die swaai nie, jy moet dit doen, insluitende die spiere van die pers.
Die tweede variant van die oefening is meer ingewikkeld: met hande hou jy aan die kroeg en voer die oefening uit met die voorwaardes wat reeds gelys is.
Om die spiere van die boonste pers in die gimnasium uit te werk, is daar 'n spesiale hellingbank (as 'n reël kan u die hoek van die helling aanpass deur die moeilikheid self te bepaal). Draaie op die blok, jy kan jou hande agter jou kop hou (maak seker dat jou elmboë nie gevou word nie) of druk hulle na die bors. As jy voel dat die oefening
As jy na die oefensessie pyn kry, gefeliciteer! Jy het 'n goeie werk gedoen, en jou pogings sal beslis die gewenste uitwerking gee. Die belangrikste ding is om nie op te gee en die kompleks gereeld te verrig nie.
Belangrik! Geagte meisies, die stelsel van opleiding van die pers sal net effektief werk in kombinasie met die regte sportdieet. dit wil sê Jy kan al die oefeninge tegnies en gereeld uitvoer, maar jou wonderlike pragtige druk sal eenvoudig nie onder die vetlaag sigbaar wees nie. Daarom, sorg vir hul kos, maak seker dat jou dieet oorheers word deur proteïene en komplekse koolhidrate. Gee vinnige koolhidrate (suiker, lekkergoed, soet gebak). Glo my, die moeite werd is die moeite werd! Jy sal nie net 'n pragtige figuur kry nie, maar ook selfversekerd raak en meer komplimente van mans kry.