Die beste manier om 'n pragtige, elastiese, appetiserende esel te vind, sonder 'n wenk van selluliet of verlies van tonus - dis squats. Dit beteken waarskynlik nie diegene wat gewoonlik in die fisieke kultuur by die skool aangebied word nie, maar spesiale, waarin die las presies verdeel word aan die spiere wat verantwoordelik is vir die aantreklikheid en toon van die boude.
Watter spiere swaai as jy pluk?
Feitlik in enige variant van sit-ups, met gewigte of sonder dit, is die volgende spiere betrokke:
- quadriceps (die sogenaamde quadriceps spiere van die dy);
- die adduktorspiere van die dy;
- groot gluteus spiere;
- soleus spiere (gee 'n pragtige vorm van die onderbeen).
Daarbenewens is die kuitspiere en hamers ook betrokke by die proses, aangesien hulle deelneem aan die verspreiding van die las en u help om balans te handhaaf.
Hoe dieper die knieë jy doen, hoe meer word die spiere van die boude aangeskakel, wat beteken dat hoe meer effektief die opleiding is om 'n pragtige Brasiliaanse esel te vind.
Daarbenewens word die spiere van die rug en die pers ook aktief ontwikkel tydens die oefening, as jy met gewig (byvoorbeeld met dumbbells, lyfbalk of barbels) krul.
In verband met die feit dat 'n groot aantal spiere in die proses ingesluit word, sal opleiding nuttig wees, nie net vir die vorming van die pragtige vorm van die boude nie, maar ook vir die handhawing van die liggaam in sy toon in die algemeen. Die belangrikste ding is om nie te vergeet om basiese oefensessie voor opleiding te doen nie, en nie om dadelik te begin werk nie, so die risiko van besering sal afneem.
Wat gee squats?
As jy dink dat die knieë vir meisies - 'n smal gefokusde oefening en net help om die vorm van die boude reg te stel, is jy baie verkeerd. U kan hierdie oefening gebruik om heeltemal verskillende doelwitte te bereik:
- squats vir 'n pragtige priesters (dit is miskien die mees gewenste effek - hiervoor moet jy so diep as moontlik sit, en veral goed vir die boude wat met dumbbells squats);
- squats, verlig selluliet (vir sulke sit-ups is dit wenslik om spesiale anti-selluliet kortbroek te dra en die room toe te pas, en gebruik andersins dieselfde tegniek as vir die boude);
- knieë vir die skoonheid van die heupe (in hierdie geval kan jy nie so diep druk soos om 'n pragtige boude te vorm nie).
Squats vir vroue is 'n goeie manier om jou lyf in toon te hou en bewonderende blik op die strand te lok!
Hoe sit-ups doen?
Dit is belangrik om te verstaan dat jy net die esel met plooie kan oppomp as jy die oefening korrek doen. Dit moet eers geleer en uitgevoer word sonder enige las, en dan oorgeskakel na 'n variant met addisionele vrag in die vorm van 'n staaf, lyfbalk of 'n paar halters. Die tegnologie is eenvoudig, maar dit is belangrik dat jy in ag neem en die instruksies van elke dingetjie volg.
- Staan reguit op, plaas jou voete effens wyer as jou skouers.
- Gryp geleidelik, lig gewig op die hakke en trek die boude terug, asof jy op die onsigbare stoel agter jou wil sit.
- Wanneer daar in die knieë 'n hoek van 90 grade is, begin reguit, dra ook die gewig terug.
- Elke vierde keer is dit nodig om in 'n diep knieposisie te hang, wanneer die knieë 90 grade gebuig word en 30-40 sekondes daar te staan.
- Op 'n gevorderde vlak kan jy hierdie oefening doen met 'n nek of lyfbalk op jou skouers, of met dumbbells in jou hande. Versterking verhoog die las en bevorder meer aktiewe ontwikkeling van die gluteale spiere.
Splete vir die boude, indien dit reg en gereeld 3-5 keer per week met 'n vrag uitgevoer word, sal na 3-4 weke merkbare resultate gee. Hoe meer tyd jy aan die oefening sal gee, hoe gouer sal jou boude verleidelik wees!