Oefeninge vir die elastisiteit van die boude sal jou help om op enige ouderdom die eienaar van baie mondelingse, elastiese vorme te wees. Om dit te bereik, benodig jy baie min - 3-4 keer per week om 'n komplekse eenvoudige oefeninge uit te voer. Daar word aanbeveel om 2-3 benaderings vir 15-20 herhalings uit te voer.
- Die beste oefening om die boude te verskerp, is knieë. Net nie dié wat jy in die skool geleer is nie. Om pragtige boude te skep, moet jy op 'n spesiale manier squat. Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, hande langs die lyf. Crouch, nie knielend op die tone van die bene, trek die boude terug, asof jy op 'n stoel wil sit nie. Vir balans, gooi jou hande vorentoe. Om die oefening makliker te leer om te doen, sit 'n stoel agter jou (maar moenie daaraan sit nie). Later kan die stoel nie gebruik word nie.
- 'N Soortgelyke oefening om die boude te versterk - squats met 'n klein bal in hul hande. So 'n ligte gewig sal 'n voordelige uitwerking hê op die ontwikkeling van spiere, bovendien versterk jy jou hande terselfdertyd. Later, as jy maklik met die bal met die bal sal speel, doen dieselfde oefening vir die boude met handgewrigte wat net soos 'n bal hou.
- Oefen vir pragtige boude met 'n fitball. Sit 'n fitbal voor jou, leun oor en sit jou hande daarop. Vanuit hierdie posisie moet jy soos gewoonlik die knieë doen.
- Pragtige dye en boude sal hierdie oefening jou help om in twee tellings te skep. Versterk teenoorgestelde van jouself op die middellyfband of handdoek en draai, trek die boude maksimaal terug en hou vas vir die aangeduide ondersteuning. So verhoog jy nie net die las op die gluteale spiere nie, maar verseker jy ook dat jy val. Ideaal gesproke word hierdie oefening vir ronde boude naby die Sweedse muur uitgevoer.
- Daar is nog 'n goeie oefening op die boude vir vroue met 'n fitbal. Staan met jou rug teen die muur, tussen die rug en die muur, sit die fitball. Squat, probeer om jou rug plat te hou, sodat die fitball nie spring nie. Hierdie oefening kombineer die rug.
- Oefeninge om die boude in te samel, vereis 'n mate van gewig. Staan reguit op, steek jou voete op jou skouers se wydte of 'n bietjie, vat een halter in jou hande en hou dit reg voor jou. Hou jou rug plat, moenie met die wiel buig nie.
- Oefening om die spiere van die boude en dye te versterk kan met 'n bodibar of 'n barbell uitgevoer word. Om dit te doen, doen dieselfde knieë, sit op die skouers van die nek van gemaklike gewig: die laaste herhaling moet met moeite gegee word.
- Elastiese boude Hierdie oefening sal jou nie te vinnig gee nie, maar die binnekant van die bobeen sal mooier en pragtiger wees by elke beroep. Voer dieselfde klassieke squats uit, maar terselfdertyd breek jou bene wyd en plaas die voete nie ewewydig aan mekaar nie, maar aan die kante. Hierdie oefening word dikwels "squats sumo" genoem, want die pos is soortgelyk aan dié wat deur sumoiste beset word. Later, wanneer sulke knieë maklik aan jou gegee word, kan jy dumbbells optel en hulle op die heupe regmaak.
- Om die spiere van die bene, rug en boude gelyktydig te pomp, doen eenkant op een been. Die tweede been word na die kant geneem, effens gebuig aan die knie. Dit is belangrik om op die maksimum amplitude te waag.
Al hierdie oefeninge is baie effektief en versterk nie net die boude nie, maar ook die heupe. So jy kan net drie doelwitte bereik: pomp die boude, trek die heupe aan en beskerm jouself teen die waarskynlikheid van selluliet. Klere word egter in 'n aantal siektes gekontrakteer (byvoorbeeld met aambeie, hardlywigheid). As u chroniese mediese toestande het, raadpleeg 'n dokter.