'N Pragtige en plat maag is die droom van sommige vroue en die trots van ander. Om dit te pomp, moet jy baie moeite doen en sommige reëls in ag neem.
Basiese reëls
- Om die meeste effektief vanaf die oggend te verrig, is dit onmiddellik na ontwaking om verskeie benaderings te maak. So, die liggaam sal begin om die gestoor vet te verbruik. As daar egter geen moontlikheid is nie, kan jy op enige stadium gerieflik opleiding doen.
- Dit word nie aanbeveel om die pers tydens die menstruasie te pomp nie, aangesien dit bloeding kan verhoog of die voorkoms van pyn as gevolg van spierspasme kan uitlok.
- As jy op 'n pers werk, is dit belangrik om dit nie te oordoen nie. As jy hard werk en baie herhalings doen, kan jy uitvind dat die spiere van die abdominale pers as gevolg van oorwerk nie meer reg op die las sal reageer nie en alle pogings sal ondoeltreffend wees.
- Benewens opleiding moet jy voldoen aan behoorlike voeding. Verlaat die soet, floreer en vetterig heeltemal. Drink slegs nie-koolzuurhoudende water. Eet baie proteïen kosse.
Kompleks van oefeninge
Oefening nommer 1 sal help om die boonste gedeelte van die pers en die rektusspier te pomp. Lê op jou rug, bene, buig aan die knieë om die wydte van die skouers aan te trek. Gedurende die oefening word die lumbale ruggraat stewig op die vloer gedruk. Hande agter die kop in die kasteel, elmboë is geskei. Jou taak is om die skouers en bors aan te trek terwyl jy uit jou knieë uitasem en by inaseming terugkeer na die oorspronklike posisie.
Oefening nommer 2 die hooflading sal op 'n reguit, dwars-, sowel as interne, skuins en eksterne spiere wees. Om op die vloer te lê, moet jy jou bene lig sodat die skuins parallel aan die vloer is. Hande in posisie, soos in die vorige oefening. Jou taak is om een been vorentoe uit te haal sodat tussen die vloer en die vloer 45 grade is en ook die skouerblad van die vloer af met 'n elmboog na die gebuig knie geskeur word. By inaseming moet jy terugkeer na die beginposisie en herhaal dieselfde ding, maar in 'n ander volgorde, dit is om jou been te verander. Hou die pers vir die hele oefening in spanning.
Oefening nommer 3 sal 'n vrag op die onderkant van die pers gee . Lig op jou rug en plaas jou hande langs die liggaam of agter jou kop. Jy moet jou bene opasem sodat hulle 'n regte hoek vorm met die liggaam. As dit moeilik is om jou bene reguit te hou, kan jy hulle effens in jou skoot buig. By inaseming, keer terug na die beginposisie. As jy die oefening wil bemoeilik en die lading verhoog, probeer om nie die vloer met jou voete te raak nie, hou hulle gedurig gewig.
Oefening nommer 4 sal help om die skuinspiere van die pers te pomp. Lig op jou rug, buig jou knieë en trek hulle soveel as moontlik na die bors. Jy moet gemaklik wees in hierdie posisie. Hande agter die kop in die slot, en die elmboë is in die sye geskei. Jou taak op uitaseming is om jou bene reguit te maak sodat hulle parallel met die vloer is. Gaan terug na die beginposisie.
Oefening nommer 5 sal die las op die skuinspiere verhoog. Die aanvanklike posisie aan die linkerkant, strek die linkerarm vorentoe en leun op die palm en plaas die regterhand agter die kop en trek die elmboog opsy. Jy moet so lieg dat die liggaam 'n lyn vorm. Jou taak vir uitaseming is om die regter skouer te trek en soveel as moontlik na die heupe te kop, en jou heupe om jou kop te ontmoet. Hou aan op verskeie rekeninge en by inaseming, keer terug na die beginposisie. Kontroleer konstant dat jou bene gestrek en styf teen mekaar gedruk word. Doen 20 herhalings, herhaal dan dieselfde aan die ander kant.
As jy gereeld hierdie oefeninge uitvoer en al die reëls nakom, dan sien jy in 'n maand 'n plat maag met 'n pragtige verligting. Onthou dat die pers nie in die toekoms verdwyn nie, jy moet voortgaan met opleiding en hou by behoorlike voeding.