Liewe meisies, as jy eienaars van slanke bene wil word, watter mans sal lankal op straat uitkom, dan is gak squats presies wat jy nodig het!
Gakk-squat vir beenspiere
Gakk-squat - dit is een van die variëteite van squats wat op 'n spesiale simulator uitgevoer word, wat u in staat stel om verskeie spiere van die bene versigtig uit te werk. In hierdie oefening is kwadriceps, hamstrings en boude betrokke. Dit is 'n basiese oefening waarin die aksiale vrag op die ruggraat aansienlik verminder word weens die liggame van die liggaam.
'N Voetpers in 'n hack masjien moet uitgevoer word ooreenkomstig sekere reëls van tegnologie. Sit die bene op die middel van die platform, druk die rug stewig op die agterkant van die simulator, buig oor die middellyf, gryp die greep vas, sit die kop op die kopsteun. By inaseming, begin stadig val, sit ongeveer tot by die regte hoek in die knieë of effens laer, by uitaseming, keer terug na die beginposisie. Gedurende die uitvoering van die gakk-oefening, kyk vir 'n paar oomblikke:
- Die liggaam word aan die agterkant van die simulator gedruk, die spilpunte is die sakrum en die skouer, die lende is gebuig;
- Die knieë moet op die breedte van die voete wees deur die oefening.
- probeer om op die hakke te vertrou, en nie op die sokkies nie, so jy is meer betrokke by die spiere van die agterkant van die dy;
- Hou hande styf met die hande wat toegerus is met 'n gak-afrigter om onnodige ongewenste beweging van die ruggraat uit te sluit.
Gakk masjien laat jou toe om verskillende spiere van die bene te laai. Deur die ligging van die voete op die platform te verander, bepaal jy watter spiere tans by die werk betrokke is.
Oefening Opsies
Op 'n noue plek van die bene is die laterale koppe van die kwadriceps (laterale kant van die dy) betrokke. 'N Wye omgewing verbind die mediale koppe van die quadriceps en lei die spiere van die binneste oppervlak van die dy. As jy jou voete op die top van die platform sit, sal die klem na die hamstrings en boude verskuif. Wanneer die voete op die onderste deel van die platform geplaas word, gaan die las na die voorkant van die dy.
Moenie die klassieke beginnersfoute herhaal nie:
- moenie die hakke van die platform afskeur nie;
- moenie jou knieë laat sak nie;
- as jou ruggraat vir jou lief is, moenie die bekken van die agterkant van die simulator afskeur nie;
- moenie vergeet hoe om die spiere op te warm voor oefening nie. Uitbreiding van bene in die simulator sit voor gak squats perfek vul jou program.
Oefening word uitgevoer, soos die meeste ander: 3-4 stelle van 12-15 herhalings. Kies die gewig op so 'n manier dat jy die laaste keer met groot moeite aan jou gegee is. Doen egter sonder fanatisme en kyk na jou gevoelens. Hierdie metode sal jou toelaat om die spiere maksimaal te beïnvloed en 'n pragtige verligting te kry.
'N Goeie toevoeging tot hierdie oefening kan aanvalle met 'n barbell wees, deur hulle sal jy die spiere van die bene afhandel. Beginposisie:
- Die voete is parallel aan mekaar en is effens wyer as die heupe;
- knieë effens gebuig;
- Die kroeg lê op jou skouers (boonste trapezoïede);
- Die maag is getrek, die rug is effens gebuig.
Terwyl u balans behou, neem 'n wye stap vorentoe. Moenie vorentoe leun nie, kyk na jou postuur! Gewig word oorgedra na die blootgestelde been, die heup feitlik parallel aan die vloer, die knie van die agtervoet raak amper die vloer. Hou vir 'n sekonde, gaan dan op en keer terug na die beginposisie. Herhaal die volgende stap met die ander voet. In hierdie oefening is die boude, die binnekant van die rug en die kwadriceps van die bene ook betrokke.
Na sulke werk sal die spiere natuurlik seermaak, maar jy sal trots wees op jouself en bly wees, elke keer as jy na die spieël kom. En watter effek sal dit wees as jy in die somer deur die straat loop!