Dat jou werk nie verlore gaan nie!
1. Eiers
Proteïene en koolhidrate - dit is wat jy in die eerste plek nodig het ná fisiese inspanning. Eiers is ryk aan proteïene. In een eier, 70 kalorieë en 6,3 gram proteïen. En dit is ook een van die min produkte wat vitamien D bevat. Maar moenie dink dat rou en gekookte eiers ewe nuttig is nie. Dit is die hittebehandeling wat die beter absorpsie van proteïen bevorder!
2. Movies
Kinoa is 'n graan, wat 'n uitstekende bron van koolhidrate is. Bruinrys is ook 'n goeie pas, maar dit word nie in vergelyking met dié van kinoa-vitamiene en voedingstowwe vergelyk nie. Daarbenewens het dit meer proteïen en vesel as bruinrys. En die kooktyd is baie minder!
Na die opleiding kan jy pap van die fliek eet. Om dit te doen, moet die film deeglik gesuiwer word en geweek vir 'n paar uur, as jy 'n sagter en aangename smaak wil hê. Om die smaak te verbeter, kan dit 5 minute in 'n braaipan gevuur word. Vir kook vir 1 koppie kinoa neem 2 koppies water, kook vir 15 minute.
3. Sinaasappelsap
In plaas van 'n sportdrank, drink 'n glas lemoensap! Benewens vitamien C is die inhoud van kalium baie hoër as in die bekende drank vir sport, wat tydens lang oefening verteer moet word, en nie na hulle nie. Kalium is 'n belangrike elektroliet wat die liggaam help om die waterbalans te herstel. Sinaasappelsap is ook ideaal vir proteïen-cocktails.
4. Kefir
Kefir is 'n drank wat verkry word as gevolg van fermentasie van melksuurbakterieë. Mense het dit meer dikwels gekoop, en nie vir niks nie! In totaal bevat een koppie kefir 11-14 gram inheemse proteïene, wat nie natuurlik in die liggaam geproduseer word nie. Melkproteïene is veral nuttig vir die handhawing van spiermassa en om vinnig oortollige gewig te verloor. Aangesien kefir gekenmerk word deur 'n spesifieke reuk waaraan jy gewoond moet raak, kan hierdie drank perfek gekombineer word met vrugte, graan en weiproteïen.
5. Piesangs
Piesangs bevat baie "goeie" koolhidrate, wat nodig is na opleiding. Hierdie vinnige koolhidrate help om glikogeenvlakke te normaliseer en, as gevolg daarvan, beskadigde spiere te herstel. En piesangs is ryk aan kalium
.6. Salm
Dit is nie net baie proteïene nie, maar bevat ook Omega-3, wat 'n anti-inflammatoriese effek het. Dit sal die spiere herstel en jou prestasie verbeter!
7. Bloubessies
Hierdie klein bessies is 'n wonderlike antioksidant! Soos navorsing toon, help bloubessies om drie keer vinniger te herstel na intensiewe oefening.
8. Pita uit volkome meelblom en hummus
Hierdie gereg kan vleis vervang, en dit is nie moeilik om dit te kook nie.
Hummus is gemaak van kikkererwten en bevat beide proteïene en koolhidrate. En die stadige koolhidrate wat in pita voorkom, sal maklik energie herstel ná swaar fisiese oefeninge!
Bestanddele vir die kook van hummus :
- gedroogde kikkererwten - 300 g,
- sesamsaad - 30-100 g (na smaak),
- Zir - 0,5 teelepel,
- knoffel - 2-3 naeltjies,
- suurlemoensap - 4-7 eetlepels (na smaak),
- olyfolie,
- sout.
resep:
- Kikkererwortels moet vir 12 ure in baie water gewas word.
- Gooi kekerertjies met vars water (moenie sout nie!) En kook vir sowat 2 uur (kikkererwortel moet baie sag word).
- Voeg die sous in 'n aparte bak saam met die klaarmuis, en stoor dit.
- Giet die sous in 'n droë braaipan vir 2-3 minute tot 'n ligte geur verskyn. Giet die sirkoon in 'n koffiemolen en slyp dit.
- Gooi dan die sesam in 'n braaipan, liggies braai tot ligte goue van kleur en 'n aangename reuk. Verminder die sesam en sny dit in 'n koffiemolen.
- Gepoederde sesamsaad in 'n blender. Voeg die gesoute knoffelhuisies, 'n bietjie sout en olyfolie by. Maal dit.
- Voeg kekerertjies, mash.
- Gooi die sous in die bak van die blender en slyp tot glad.
9. Gedroogde vrugte en neute
Na afloop van opleiding, is dit moontlik om ondersteun te word deur 'n handvol gedroogde vrugte en neute, ryk aan vinnige proteïene en koolhidrate. Sojabone is veral nuttig vir die bou van spiermassa - 'n halwe glas boontjies bevat 34 gram proteïene.
10. Pynappels
In pynappels bevat bromelain - 'n anti-inflammatoriese ensiem van plantaardige oorsprong, wat bloedstowwe, verstuikings en gewasse genees. Daarbenewens het hulle vitamien C - 'n uiters belangrike komponent wat weefsel herstel.
11. Soetaartappels (patats)
Benewens hoë koolhidraatinhoud bevat soetpotato 'n groot aantal vitamiene en makro-elemente, soos vitamiene B6, C, D, sowel as kalium en magnesium.
12. Kiwi's
In kiwi, 'n hoë inhoud van vitamien C en kalium. Hierdie vrug is ook 'n bron van antioksidante, wat help met pyn in die spiere. En 'n bietjie wenk: gooi nie die skil nie - dit het selfs meer bruikbare stowwe as in die pulp!
13. Water
Dit lyk vir jou voor die hand liggend, maar om nie genoeg te drink nie, is 'n algemene fout wanneer jy sport doen. Om goed te voel en vol energie te wees, moet elke verlore gram met 'n glas water aangevul word.
14. Die belangrikste ding: eet iets!
Jy spandeer baie energie tydens opleiding. As jy dit nie binne 'n paar uur opdoen nie, sal die spiere nie behoorlik herstel nie, en al jou werk sal na niks gaan nie. Daarom is enige ligte snoep beter as 'n volledige gebrek aan kos!