Wat is crossfit - 'n effektiewe opleidingsprogram vir vroue

Daar is baie areas in die sport wat vir verskillende doeleindes gebruik word: gewigsverlies, sterkteverhoging, spierkorsetontwikkeling en so meer. Die crossfit is baie gewild, wat jy in die saal kan oefen en by die huis is die belangrikste ding om al die reëls en kenmerke van die opleiding in ag te neem.

Crossfit - wat is dit?

Die sportbeweging, gebaseer op die multilaterale fisiese ontwikkeling van sy liggaam, word 'n crossfit genoem (CrossFit). Die stigter is Greg Glassman, wat 'n professionele gimnas was. Om te verstaan ​​wat crossfit vir vroue is, is dit belangrik om daarop te let dat sulke opleiding insluit elemente van gewigoptel, bodybuilding, fiksheid, powerlifting, gimnastiek en gewigoptel. Oefeninge van hierdie rigting is verdeel in verskeie groepe, wat bedoel is vir mense met verskillende fisiese opleiding.

Crossfit - die voor- en nadele

Die gewildheid van die sportbeurs wat aangebied word, is te wyte aan die teenwoordigheid van 'n groot aantal voordele.

1. Help om die hart op te lei, die uithouvermoë van die liggaam te verhoog en metabolisme te verbeter .
2. Met gereelde opleiding kan jy buigsaamheid en koördinasie van die liggaam ontwikkel, sterkte en spiermassa verhoog.
3. Die voordele van kruispassing hou verband met die feit dat 'n persoon in verskillende rigtings ontwikkel en 'n soort "universele soldaat" word.
4. Die voordele sluit in die diversiteit van opleiding, dus moenie verveeld wees nie.

Om uit te vind wat crossfit is, is dit belangrik om die tekortkominge van hierdie rigting in ag te neem. Tydens opleiding word die kardiovaskulêre stelsel ernstig gelaai. Crossfit is 'n traumatiese rigting, so dit is so belangrik om die tegniek van oefeninge te waarneem. Die universaliteit veroorsaak nog een minus - die sportman kan nie die beste in 'n konkrete rigting word nie. Daarom, diegene wat wil weet watter beter crossfit of bodybuilding moet die doel in ag neem en as jy die spiere ernstig wil oppomp, dan is die tweede opsie beter geskik.

Wat ontwikkel die crossfit?

Die konsep van opleiding impliseer die komplekse ontwikkeling van die hele liggaam, sodat hulle gelyktydig verskeie fisiese eienskappe kan verbeter.

1. Gereelde opleiding help om stamina, sterkte, akkuraatheid en balans te verhoog.
2. Aan die lys wat verband hou met wat die kruisvoering gee, sluit die ontwikkeling van buigsaamheid , koördinasie, spoed en krag in. As gevolg hiervan word dit makliker vir 'n atleet om aan te pas by ander vragte.
3. Daar moet gesê word oor die positiewe uitwerking op die toestand van die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsel.

Crossfit - Motivering

Vir sport om pret te wees, en daar was geen begeerte om alles op te gee nie, is die regte doel van groot belang. Baie mense het opgegee en opgehou om kruismedia te doen, omdat programme dikwels 'n ware toets vir krag is, daarom is dit belangrik om motivering te vind. Baie beginners kies 'n multifunksionele opleiding vir die voorbereiding van die liggaam voor die oefening van professionele sport. Die doelwitte van die crossfit kan anders wees, byvoorbeeld, vroue kies dit vir vinnige gewigsverlies en mans om die verligting van hul liggaam te verbeter.

Crossfit - opleidingsprogram

Enige sportrigting het sy eie beginsels en reëls, wat in ag geneem moet word. Indien moontlik, word die eerste sessies aanbeveel om onder toesig van 'n afrigter te wees, wat help om die regte oefeninge te kies. Kies die optimale pas om die risiko van besering te verminder. As daar geen geleentheid is om na die saal toe te gaan nie, moet u eers die teorie aandag gee, en dan eers om te gaan oefen. Om te verstaan ​​wat crossfit is, is dit nodig om 'n aantal belangrike reëls in ag te neem:

1. 'N Beginner word aangeraai om verskeie programme te probeer, en dan hulle met mekaar te vervang. As die doel is om 'n bepaalde spier op te lei, is dit nodig om een ​​keer per week 'n eentonige kompleks uit te voer.
2. Vir 20-30 minute. Dit is belangrik om drie siklusse oefening uit te voer.
3. Tussen oefeninge moet rus minimaal wees.
4. Vir oefeninge word oefeninge gekies, en die aantal herhalings of die spesifieke tyd waarvoor dit uitgevoer moet word, word bepaal.
5. Jy moet begin met 'n opwarming om die spiere en ligamente op te warm. As dit nie gedoen is nie, sal daar 'n verhoogde risiko van besering wees.
6. Om resultate te behaal, moet kruisopleiding gereeld wees, dit is minstens drie keer per week.
7. Dit word aanbeveel om die lading geleidelik te verhoog, sodat die liggaam gebruik word, en vordering is sigbaar. Kies gewig, fokus op jou eie fisiese opleiding.

Crossfit by die huis

Baie het nie die geleentheid om in die saal te oefen nie, maar dit is nie 'n rede om opleiding te gee nie, want daar is oefeninge wat by die huis gedoen kan word. Maak seker dat jy met 'n opwarming begin, wat 10-15 minute moet duur. Dit is geskik vir spring in plek, tou, rotasiekop, mahi en so aan. Die aangebied program van die kruis klas huis moet in vier sirkels uitgevoer word in die minimum hoeveelheid tyd. Probeer om die uitslag voortdurend te verbeter.

• Squats met spring - 20 herhalings;
• push-ups - 15 herhalings;
• Twintig op 'n pers - 20 herhalings;
• bernes - 20 herhalings.

Crossfit - oefeninge vir gewigsverlies

Daar is 'n groot hoeveelheid oefeninge wat ingesluit kan word in opleiding wat gewig wil verloor. Daar is opsies wat die gebruik van ekstra gewig impliseer, en sonder dit. Dit is beter vir beginners om vanaf die tweede opsie te begin, en dan om die las te verhoog. Vir diegene wat belangstel in 'n crossfit om gewig te verloor, moet jy weet dat dit 'n unieke program is om vet te verbrand, van selluliet ontslae te raak, 'n spierkorset uit te werk en die figuur te verbeter.

1. Birpi . Hierdie oefening sluit verskeie komponente in wat in 'n ketting verbind is. Sit eers en kry jou hande op die grond. Nadat jy jou voete in 'n sprong gedruk het, neem 'n horisontale posisie. Daar word 'n push-up gedoen. Klim dan op en keer jou bene in die sprong terug na die beginposisie en maak die sprong op en so aan. Die stappe van hierdie oefening moet vinnig uitgevoer word.
2. Push-ups met katoen . Crossfit vir gewigsverlies sluit oefeninge in vir die ontwikkeling van die hande en borsspiere, so goeie resultate gee optrede. Hou die klem lê, sit jou hand op die breedte van jou skouers of effens wyer. Die liggaam moet reguit en gespanne wees. Gaan so ver as moontlik, ten koste van die buiging van arms in die elmboë, en by die uitgang maak 'n plofbare poging en gooi die liggaam op om tyd te maak om katoen te maak. Dit is nodig om te land op effens gebuig arms, wat springende bewegings uitvoer.
3. Plooie met halters . Om die onderwerp te verstaan ​​- wat is die rigting van crossfit, jy kan nie hierdie oefening misloop nie, wat help om die spiere van die bene en boude uit te werk. Neem dumbbells in jou hand en hou hulle naby jou skouers. Klap afwaarts, trek die bekken terug totdat die heupe parallel aan die vloer is. Maak die posisie vas en styg dan die hande op dieselfde tyd oor jou kop.

CrossFit Program vir Beginners

Elke atleet het die reg om onafhanklik 'n program te skep wat aan die reëls en sy vermoëns sal voldoen. As voorbeeld word 'n crossfit-program vir beginners voorgestel, wat vir 'n maand ontwerp is. U kan dit oral uitvoer, aangesien geen bykomende voorraad benodig word nie. Die aangebied kompleks is eenvoudig en vir oefeninge met die klem op eie gewig word gekies. Dit is belangrik om nie te vergeet van rus nie, want die liggaam benodig tyd vir herstel. Op elke week is dit nodig om die tyd van maksimum herhalings met 5 minute te verhoog.

Kruisheiningstoerusting

Aangesien hierdie opleiding oefeninge van verskillende rigtings insluit, word hulle basiese en addisionele toerusting gebruik.

1. Van gimnastiekringe word geneem, wat help om die spiere van die rug, die pers, die skouergordel en hande te versterk.
2. Betrokke in 'n kruisvuur op 'n tou om die spiere van die hande en liggaam te versterk.
3. Ons gebruik ook sulke toerusting vir crossfit: horisontale staaf, pliobox, sportgom, medbal, oefenlusse, halters, gewigte en bars.
4. Vir kardionagruzki in opleiding is betrokke by 'n roeimasjien, 'n tou, 'n trapmeul en 'n oefenfiets.

Crossfit Klere

Die belofte van 'n goeie oefensessie is 'n gemaklike pak wat nie bewegings moet beperk nie. Kleredrag vir vroue moet so na aan die liggaam as moontlik wees en lig wees. Vir sportopleiding word nie aanbeveel om 'n pak van natuurlike materiaal, byvoorbeeld katoen, te kies nie, want dit trek nie vog weg nie en sleep nie. Dit is belangrik dat die weefsel goed strek, vog absorbeer en verhoed dat die liggaam oorverhit word. Crossfit vir meisies vereis 'n behoorlik geselekteerde top, wat goed sal wees om die bors vas te maak. Dit word aanbeveel om skermbeskerming en handskoene te gebruik.

CrossFit Shoes

Vir klasse is dit nodig om skoene te kies, wat aan sekere reëls moet voldoen. By die keuse van 'n model, let op die enkel, wat styf moet wees, anders sal jy beseer word. Skoene moet nie 'n diep beskermer hê nie. Vir baie oefeninge is geskikte shtangetki - spesiale skoene vir gewigheffen. Die beste skoene vir crossfife moet nie net die hak en enkel regmaak nie, maar ook die sykantdele van die voet, waarvoor die model 'n driedimensionele raam of inserts moet hê. Nog 'n belangrike maatstaf is 'n goed geventileerde boonste deel.

Crossfit - kontraindikasies

Ernstige fisiese inspanning kan gesondheid benadeel, daarom is dit belangrik om kontrasindikasies in ag te neem.

1. Dit is verbode om komplekse oefeninge te doen vir mense met siektes van die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsel.
2. Kontraindikasies sluit in die teenwoordigheid van beserings van die muskuloskeletale stelsel, onlangse operasies en siektes in akute vorm.
3. Die skade aan crossfite betref mense met akute aansteeklike siektes, lewerprobleme, niere, urineweg, sentrale senuweestelsel en spysverteringskanaal. Dit is slegs deel van die kontraindikasies, daarom word aanbeveel dat u eers met u dokter raadpleeg.