Knip uit die vloer is 'n redelik algemene multiartikulêre oefening waarin die borsspiere en triceps betrokke is. Met die korrekte tegniek van druk op die vloer word ook klein spiere van die hand, die pers, die voorarm en die voorste balke van die deltas gelaai.
Grafieke van opstoot van die vloer vir elke individu. Sommige het minder benaderings nodig, ander meer. Maar weer, die gemiddelde stelsel van drukwerk van die vloer is teenwoordig vir elke fiksheidsinstrukteur. Dit sal help om die nodige spiermassa op te bou, asook uithouvermoë en krag te ontwikkel.
Een van die mees algemene metodes van push-ups vanaf die vloer is "100+". Hierdie kompleks is ontwerp vir mense met gemiddelde fisiese data. Dit is ook nodig om versigtig te wees vir mense wat meer as 180 cm groei, want as gevolg van die lengte van die hande maak die liggaam 'n groot las. In hierdie verband is dit nodig om die frekwensie van oefening aansienlik te verminder.
Dus, die eerste week - ons werk ses dae, Sondag is 'n dag af. In die oggend word drie keer 10 keer, vier keer 10 keer per dag, dieselfde aantal herhalings in die aand, maar daar is reeds vyf benaderings. Tot die middel van die week kan u 'n toename in benaderings volg (byvoorbeeld 4, 5, 6-skrif, 5, 6, 7 - Woensdag). Die tweede helfte van die week is die las op 'n afname. Sondag, soos hierbo genoem, is 'n dag af.
Vanaf die tweede week, die aantal benaderings is dieselfde, die enigste ding, ons verhoog die aantal stewels van die vloer met die helfte onderskeidelik, ons werk 20 keer.
Vir die derde week werk ons drie keer per dag, terwyl die aantal benaderings verminder word en die aantal opgevoerde drukwerk verander word. Byvoorbeeld, dit kan 25:10:20 of 10:30:20 wees. Met behulp van hierdie skema, kan jy maklik vyftig push-ups op 'n slag met verskillende intensiteit vir 'n maand uitvoer.
Push-ups van die vloer vir beginners
Die stelsel van opstoot vanaf die vloer vir beginners is 'n alternatief van oefen-rus-rus. As jy hard druk op hierdie stelsel, probeer om sommige van die pushups te verwyder. As die spiere kalm reageer op die vrag, voeg dan by elke oefensessie een druk op. Die kompleks is ontwerp vir 7 weke.
Opleidingsnommer 1
- Push-ups met 'n wye greep 2х7 (2 stelle van 7 keer), rus tussen stelle hoogstens drie minute.
- Ons pomp die pers onderstebo - 15 keer.
- 'N Opskudding met 'n wye greep van die bank. Sowel as in die eerste weergawe is twee benaderings van sewe, maar rus nie meer as twee minute nie.
- Weereens, swaai die pers deur die stam ook 15 keer op te lig.
Opleidingsnommer 2
- Push-ups met 'n wye greep 3 tot 9, rus tussen die stelle vir maksimum drie minute.
- Knip drie keer 20 keer saam met die bodibar. Probeer om die lyfstaaf as 'n barbell te hou. Dit sal help om die liggaam tydens knieë te hou.
- Push-ups met 'n gemiddelde instelling van hande - 'n ligte weergawe van die bank 3x10, rus tussen stelle 1-2 minute.
- Druk die opheffing van die stam 1x15-25.
'N Kursus van opwarmings van die vloer vir verbetering
Hierdie stelsel is ook ontwerp vir 6-8 weke, die aantal optrede met elke opleiding moet groei.
Maandag
- Push-ups met katoen 4x12-15 (hou die spoed).
- Pers opheffing van die stam 1x40-50.
- Push-ups van die hande saam 4х10-12.
- Pers opheffing van die stam 1x40-50.
Dinsdag
Dit is nodig om 'n hele dag honderd drukwerk te versamel. Jy kan enige tipe bankpers van die vloer kies. Aanvanklik kan jy 10 tot 10, dan 4 tot 25, en so aan doen. Ons probleem met u is om te leer hoe om 2 tot 50 te doen. Terloops, wanneer u hierdie doel bereik, kan u uself 'n doel stel om 200 push-ups te behaal.
Donderdag
- Druk-ups met 'n groot greep die maksimum aantal kere.
- Ons werk ook vir 'n maksimum, net 'n persopheffing van die stam.
- Knyp nougreep, ook op die maksimum.
- Ons eindig, ook die maksimum prestasie van die opheffing van die stam.
Vrydag
- Intensiewe diepdruk van 3 stelle van 20.
- 'N Pers met nougesette hande 2 stelle van 30.
- Plooie met 'n bodibar op die skouers van 4 stelle van 25.