Baie meisies is bang vir gimnasiums as 'n vuur, en glo dat hulle kan oorpomp en eienaars van manlike liggame word. 'N verskriklike fout! Kyk na ons bikini-kampioene, Zinaida Rudenko, Oksana Artemov en ander. Wil jy dieselfde akkurate figuur hê? Dan optog in die saal! Pompe van jou fisies, werk nie uit om 'n groot spiermassa te bou nie, jy moet hormonale middels gebruik, sodat jy dumbbells kan neem en sonder jouself op jouself kan werk. Maar om nie teleurgesteld te wees nie en die gewenste resultaat te kry, moet jy ten minste 'n idee hê van die beginsels van oefeninge in die gimnasium, en hulle verskil van danslesse of aerobiese klasse.
Tipies, die weeklikse program is verdeel in 3-4 besoeke aan die saal, tussen waarvan daar ten minste een dag van rus moet wees. Tydens die breek spier ontspan, herstel en groei sterker. Elke oefening is gewy aan verskeie spiergroepe, want dit is eenvoudig onmoontlik om al die spiere van die liggaam op 'n kwalitatiewe wyse in een oefensessie uit te werk.
Oefeninge word tradisioneel verdeel in isolerende en basiese oefeninge in die gimnasium. As jy 'n beginner is, sal die eerste keer jou kompleks hoofsaaklik uit basiese oefeninge bestaan, aangesien jy eers spiermassa moet bou. Wat is basiese krag opleiding? Hierdie oefeninge, wanneer 'n groot aantal spiere uitgevoer word. Hulle word hoofsaaklik met vrye gewigte uitgevoer. Die isolators is ontwerp om die spiere te sny, hulle die gewenste vorm te gee en word op die simulators uitgevoer.
Basiese oefeninge vir vroue in beginsel verskil nie van oefeninge vir mans nie. Die uitvoeringstegniek is een, so op soek na video-illustrasie kan jy die oefening wat deur 'n man uitgevoer word, ten volle sien. Maar as jy gereedgemaakte programme wil gebruik, is dit beter om diegene wat spesiaal vir meisies ontwerp is, te vind, aangesien dit gemaak word om probleme op vroue se plekke uit te werk.
Aandag asseblief! Basiese oefeninge met dumbbells, sowel as met ander skulpe, moet jy doen, kies vir jouself 'n gewig waarmee jy die gespesifiseerde in die program die aantal herhalings sal verryk. Natuurlik is dit moeilik om die gewig te raai, maar dit sal met ondervinding kom. Dit is raadsaam om 'n lys oefeninge by jou te hê en skryf die gewig wat jy in jou eerste klasse vir jouself gedefinieer het, neer.
Die belangrikste ding is dat dit nie belangrik is nie, maar dit is baie belangriker om basiese oefeninge vir beginners tegnies en kwalitatief te doen. Dit is beter om minder gewig te neem, en uiteindelik ervaring op te doen en dit te verhoog. Wees veral versigtig in die oefeninge op die skouers, aangesien dit baie maklik is om beseer te word.
Moenie vergeet van hartseer nie! Opleiding met die formule "cardio + basiese oefeninge" gee 'n geweldige effek om gewig te verloor. Hulle duur kan enige van 30 minute tot 1.5 uur wees. En onthou dat kardio-opleiding slegs 'n stabiele en korrekte resultaat sal hê as jy dit 3-4 keer per week met kragopleiding vervang en behoorlike voeding onderhou.
Hieronder is 'n gereedgemaakte weergawe van die program, wat die gewildste basiese oefeninge vir meisies insluit. Jy kan begin om hierdie kompleks te verrig, geleidelik die kennis, korreksie en aanpassing van die lys oefeninge vir jou op te vul. In die saal is daar altyd 'n instrukteur, van wie jy kan spesifiseer hoe om sekere basiese oefeninge in die saal behoorlik uit te voer. Sy primêre taak is om gemaklike toestande te bied vir almal wat betrokke is en om die veiligheid van opleiding te beheer.
Basiese Oefenprogram
Die kompleks van basiese oefeninge in hierdie geval is 3 keer per week ontwerp.
Eerste dag:
- Been uitbreiding in die masjien 2x15.
- Stamp met 'n kroeg 4x12.
- Druk die voete in die masjien 3x12.
- Been uitbreiding in die masjien 2x15.
- Pers van halters wat 3х12 sit.
- Steekstang voor hom met 'n gemiddelde greep aan die bors 3x12.
- Druk in 3-4 stelle vir maksimum herhalings.
Die tweede dag:
- Verdunnings in die simulator op die bors sit 3x15.
- Uitbreiding van die halters van agter die kop met een hand 3x12.
- Buig van handgewigte staan 3x10.
- Kick-back 3х10.
- Buig van hande op die masjien met die klem van elmboë 3х12.
- Kaviaar staan in 'n 4x15 masjien.
Die derde dag:
- Buig van bene in 'n masjien 2x15.
- Steekstang op reguit bene 4x12.
- Buig van die bene in die masjien (sit of lê) 3х15.
- Die traksie van die blok na die bors van bo af is 3x12.
- Konsep van horisontale blok 3х12.
- Druk in 3-4 stelle vir maksimum herhalings.