Dumbbells is universeel en, bowenal, 'n bekostigbare simulator wat by die huis goeie resultate behaal. Dumbbells kan gebruik word vir beide gewigsverlies en spierpomp. Duur van lesse - ten minste 30 minute. Jy moet begin met 'n opwarming om jou spiere te toon, en aan die einde, doen 'n hitch-strek.
Komplekse oefeninge met halters by die huis
Daar is baie verskillende oefeninge met hierdie soort las, kom ons kyk meer na die beskikbare en gewilde opsies.
- Squats . Oefening kan jy byna alle spiergroepe laai. Neem dumbbells in jou hand en hou hulle naby jou skouers. In hierdie geval moet die elmboë afwaarts gerig word. Doen krieketjies en let op al die reëls, dit wil sê, die knieë moet nie oor die sokkies gaan nie, en hou jou rug plat. Raak die romp op, maak 'n halter druk. Herhaal 20 keer in verskeie benaderings. Die aanbevole gewig van handgewigte is 3 kg.
- Bankpers . Vir die pomp van die spiere van die hande en bors in die kompleks vir vroue moet hierdie oefening met handgewigte ingesluit word. Sit op jou rug en neem handgewigte. Dit is belangrik dat die onderrug gebuig word, en die skouerblaaie is gevou. Hande lig op en trek hulle dan na die bors. Elmboë tydens opleiding, draai na die kante. Hou jou hande in 'n vertikale vlak. Doen 15 keer in verskeie benaderings. Die aanbevole gewig van halters is 'n minimum van 5 kg.
- Steek na die ken . Hierdie oefening sal jou toelaat om jou skouers en triceps te werk. Staan reguit op en neem dumbbells vir jou. Dumbbells trek tot by die ken sodat die elmboë opkyk. Dit is belangrik om eers jou skouers en elmboë op te lig. Doen 15 keer in verskeie benaderings.
- Sylate . Hierdie oefening met dumbbells in die kompleks vir die huis moet ingesluit word, wat skuins buikspiere en spierstabilisators wil pomp. Fokus op die voorarm van een hand en op die voete. Pelvis en lyf hou gewig om 'n reguit lyn te vorm. Neem die halter om dit onder die middel te laat sak, en lig dan op. Dit is belangrik om te alle tye die pers in spanning te hou. Verander dan die posisie. Doen 16 keer vir elke hand.
- Omsendbriefrotasie . Nog 'n eenvoudige oefening met handgewigte, wat aanbeveel word om in die kompleks vir gewigsverlies in te sluit. Staan reguit, neem handgewigte en versprei jou arms uit. Begin by uitaseming om 'n sirkel na vore te trek, en op inspirasie terug. Dit is belangrik om jou hande reguit te hou en nie te verlaag nie. Om gewig aan die kuitspiere te gee, kan jy die sokkies beklim.