Oefeninge op die biceps

Sommige meisies, wat begin om te oefen, kies vir hulself sones, wat die mees aktiewe werk vereis en heeltemal vergeet dat die menslike liggaam 'n enkele organisme is en dat eensydige ontwikkeling niks sal lei nie. Dit is onwaarskynlik dat jy ten minste een professionele program sal vind, wat 'n groot las op die bene en die pers en geen las op die hande en rug gee. Ontwikkel jou liggaam moet eweredig wees, slegs dan sal jy optimale resultate behaal. Daarom is die biceps oefeninge vir meisies so relevant as vir mans.

Basiese oefeninge oor biceps: aanbevelings vir beginners

As jy pas begin studeer het of onlangs die behoefte aan oefeninge op die biceps besef het, is dit die moeite werd om die belangrike reëls te onthou wat jou oefeninge veilig en effektief sal maak. Dus, hul volledige lys:

1. Moenie elke dag oefen nie, want die spiere is nog te swak vir so 'n las. Verhoging dit moet geleidelik wees. Begin met 2-3 oefensessies per week, en verhoog hulle getal geleidelik.
2. Biceps vir groei met groot gewigte oefen slegs een keer per week. As jou doel eenvoudig is om jou hande in tonus te bring, moenie 'n paar keer per week swaar druk nie.
3. Jy kan baie isolerende oefeninge vind, waarin slegs die biceps werk, maar die basiese oefeninge werk die beste. Byvoorbeeld, trek die onderste greep of trek die helling van die omgekeerde greep in. As jy nie so lank gelede verloof is nie, kan jy nie die oefeninge op die biceps insluit nie.
4. Vir spiergroei word aanbeveel om 8-12 herhalings te doen, en om die krag van die hande te verhoog - 6-8.
5. In een opleiding is dit nie nodig om meer as 1-2 oefeninge op die biceps in te sluit nie. Hierdie twee oefeninge word egter elke twee tot vier weke aanbeveel om na ander te verander.
6. Om die biceps op te lei word aanbeveel saam met die rug, bors, skouers, triceps en onderarms.

Korrekte biceps oefeninge

Daar is baie verskillende oefeninge, ons gee as 'n voorbeeld die gewildste. Sluit elke keer in hul oefensessies vir 1-2 van hulle.

1. Opwarm. Staan, die rug is reguit, bene is skouerwydte uitmekaar. Inhale, lig jou hande op, staan ​​daar vir 15-20 sekondes, laat jou arms. Herhaal 10 keer.
2. Oefen op die biceps met die kroeg (liggaamlig). Beginposisie: staan, voete skouer breedte uitmekaar, voete parallel aan mekaar, in die hande van die barbell of bodybard, hou dit met 'n ruggreep (palms op jouself), die rug is reguit. Neem 'n asem, hou jou asem en lig die maat na die bopunt van die bors, breek. Elmboë moet aan die kante bly, en polse - nie gebuig nie. Laat die balk geleidelik af, maar moenie die elmboog heeltemal onbuig nie.
3. Oefen "druk van die muur af." Beginposisie: staan, leun teen die muur of hou aan die Sweedse muur. Doen 2 stelle van 10 push-ups.
4. Oefen "druk van die vloer af van die knieë". Beginposisie: rus op die vloer met reguit arms, knieë en tone sokkies sodat die lyf van die kop tot by die knieë 'n reguit lyn is. Doen 2 stelle van 10 push-ups.
5. Oefen vir gevorderde "push-up van die vloer." Beginposisie: rus op die vloer met reguit arms en tone sokkies sodat die lyf van kop tot voet 'n reguit lyn is. Doen 2 stelle van 10 push-ups.
6. Oefen "pull-up". Gryp die ruggreep (palm vir jouself) oor die dwarsbalk, wat op die vlak van die kop is. Buig jou arms, trek die lyf op. Doen die maksimum aantal kere.

Die meeste van die voorgestelde oefeninge is ideaal vir beginners en help om die opleidingsprogram meer volledig te maak.