Verleidende en reliëfde maag is die droom van baie meisies. Om hierdie resultaat te bereik, moet jy tyd spandeer en aansienlike pogings lewer, maar die resultaat is die moeite werd. Daar is spesiale oefeninge vir die pers in die gimnasium , wat 'n goeie las op die buikspiere gee. Opleiding is nodig met enkele belangrike beginsels in gedagte.
Komplekse oefeninge vir die pers vir meisies
Voor u opleiding moet u twee ure eet voordat dit begin, want dit is die moeite werd om op 'n leë maag te staan. Optel in jou komplekse oefeninge op al die spiere van die abdominale pers, sodat die las eweredig versprei word. Wanneer u oefeninge vir die pers in die saal uitvoer, moet u aandag gee aan die korrekte asemhaling. Dit is belangrik om nie asem te hou nie, en asem uit om 'n poging te maak. Gaan drie keer per week na die gimnasium en betaal pomp druk 15-20 minute. Dit is belangrik om die lading geleidelik te verhoog om vordering te sien. Om oefeninge op 'n pers in 'n gimnasium te herhaal, is dit nodig in drie benaderings, wat 10-20 keer doen. Dit word aanbeveel om oefeninge periodiek te verander of om die las te verhoog, want die spiere kan gebruik word en dan sal die gevolg van opleiding nie wees nie.
Doeltreffende oefeninge om die pers te pomp:
- Draai op 'n hellingbank . Kom ons begin met die eenvoudigste oefening, ontwerp om die top van die pers uit te werk. Lê op 'n skuinsbank, maak jou voete agter die roller vas. Hou jou hande naby jou ore, maar moenie hul koppe waai en hulle nie aan die kasteel vassteek nie. Elmboë versprei mekaar. Lig die kop van die skouers en die bokant van die lyf op, maak die draai, en keer dan terug na die FE.
- Verhoog die bene op 'n skuinsbank . Hierdie weergawe van die oefening is ontwerp om op die onderste pers te werk. Terwyl jy op 'n hellingbank sit, maak jou hande van bo af, sodat die lyf nie hang en beweeg nie. Lig jou bene sodat hulle parallel aan die vloer is. Dit sal jou toelaat om die lading voortdurend in stand te hou. Die bene moet saam gehou word effens gebuig by die knieë. Uitasem, lig jou bene op, skeur die bekken van die bank af en raak die knieë van jou bors. Sluit die posisie en asem in, keer terug na die FE.
- Draai op die boonste blok . Hierdie oefening vir die druk op die simulators laat jou toe om nie net oppervlakkige, maar ook interne spiergroepe te werk nie. Kry op jou knieë en gryp die handvatsel van die simulator. Hou jou rug plat en moenie in die lae rug gesleep word nie. Doen die hellings op die vloer by uitaseming, en keer dan terug na die FE.
- Verhoog die bene in die wissel . 'N goeie oefening vir die uitwerking van die pers en hip flexors. Gryp die staaf met 'n wye of gewone greep. Lig jou bene op, uitasem, sodat daar 'n regte hoek tussen hulle en die liggaam is. Inasem, kom terug na die FE. As jy die reguit bene verhoog, word die spanning verkry deur die reguit spiere van die dye en die tensors van die breë breuke. By die uitvoer van oefeninge met knieë aan die knieë, sluit die werk direkte en skuins spiere van die pers in.
- Draai op die fitball . Daar is verskillende weergawes van hierdie oefening vir die pers in die saal vir meisies, ons stel voor dat 'n ingewikkelder weergawe oorweeg word. Sit die klem lê, plaas jou voete op die bal en jou hande rus op die vloer. Buig die liggaam, trek die bal na hom toe. By die eindpunt moet die bal met die tone van die voet rus, en die palms moet onder die skouers wees. Die heupgewrig moet 'n regte hoek hê. Hou jou rug reguit. Keer terug na die IP en herhaal weer.
- Hellings met halters . Hierdie oefening sal die skuinspiere van die pers laai. Staan reguit op en hou handgewrigte naby jou heupe op uitgestrekte arms. Doen die hange, probeer om so laag as moontlik te daal, eerste in een, en dan na die ander kant.