Hardloop vir gewigsverlies - hoe om behoorlik te hardloop vir maksimum effek?

Hardloop is die mees toeganklike rigting in die sport waarmee jy oorgewig kan ontslae raak. Om die eisvoordeel te kry, moet jy van die kenmerke van hierdie oefening weet. Daar is verskeie lopende tegnieke wat jy kan gebruik om gewig te verloor .

Is hardloop vir gewigsverlies effektief?

Om hierdie probleem te verstaan, moet jy die voordele wat jy kan kry, oorweeg as jy gereeld gaan hardloop.

1. Om vas te stel of jy gewig kan verloor, is dit nodig om te sê dat hierdie tipe aërobiese oefening die metabolisme versnel en bydra tot die produksie van testosteroon - 'n hormoon wat vet help verbrand.
2. Gereelde jogs werk die spiere effektief uit en die bene en boude kry die meeste spanning - die mees algemene probleem sones op die liggaam van 'n vrou. Dit is opmerklik dat die sone van die rybroeke deelneem aan die werk wat swak gelaai word in die alledaagse lewe.
3. Gewigsverlies deur hardloop is moontlik as gevolg van die positiewe effek op die spysverteringstelsel.
4. Tydens die oefensessie verhoog bloedsomloop en sweet, wat belangrik is om van selluliet ontslae te raak en die veltoestand te verbeter.

Hoe om behoorlik te hardloop om gewig te verloor?

Om die geëisde voordeel te kry en gewig af te gooi, moet jy 'n paar eenvoudige reëls oorweeg:

1. Opleiding moet begin met 'n opwarming, wat belangrik is om spiere en ligamente op te warm. Dit sal help om die risiko van besering te verminder en die resultate van die basiese opleiding te verbeter.
2. Baie mense is geïnteresseerd in hoeveel dit neem om te verloor om gewig te verloor . Beginners moet dus vanaf 15-20 minute begin, en dan, na 'n paar lesse, is dit tyd om te verhoog sodat vordering nagekom kan word. Die optimale tyd is 1 uur.
3. Dit is nodig om 'n lopende skedule op te stel, aangesien die resultate slegs onder sistematiese vragte verkry kan word. Dit word aanbeveel om drie keer per week te studeer.
4. As jy belangstel in hoe om hardloop om gewig te verloor, is die intervallading die mees effektiewe variant van kardio vir vetverbranding.

Interval hardloop vir gewigsverlies

Met die term 'interval' is dit veronderstel om die afstand in 'n sekere patroon te oorkom: die segment loop stadig, dan gaan die verhoog met die maksimum versnelling, en dan herhaal alles weer. As jy belangstel in hoeveel jy moet hardloop om gewig te verloor, hang alles af van fisiese voorbereiding. Beginners moet aanbeveel word vanaf 20 minute. Dit is opmerklik dat die duur van die stadiums van afwisseling nie dieselfde hoef te wees nie, en dit kan onafhanklik gekies word. Intervale kan gemeet word volgens tyd of afstand. Stadiums kan soos volg lyk:

1. Eerste nodig in 3-5 minute. gaan net vir 'n vinnige sportstap om jou spiere op te warm en versnel jou bloedsirkulasie .
2. Die volgende stap is om te hardloop vir 'n maklike pas vir 2-3 minute.
3. Daarna moet jy vinnig hardloop vir gewigsverlies en probeer om die pas tot sy maksimum te bring. Die duur van hierdie stadium is 1-2 minute.
4. Die vierde fase impliseer 'n oorgang na 'n stadige pas, wat asemhaling sal herstel. Dan moet jy die stap met versnelling herhaal.

Hardloop op die terrein van 'n verslankingshuis

As daar geen manier is om te gaan hardloop nie, kan jy tuis lei. Daar is twee variasies om in plek te wees:

1. Sonder spring . Terwyl u gewig verloor, plaas u voet op die tone van die hak. Jy moet jou bene so vinnig as moontlik skuif, probeer om jou knieë op 'n parallel met die vloer op te lig.
2. Met die sprong . In hierdie geval sal die vloer net die boog van die voet raak. Onmiddellik na aanraking, is dit nodig om spronge te maak, die been te verander.

Soos vir hoeveel om te hardloop om gewig te verloor, bly die tydstrekke dieselfde en beginners moet vanaf 20 minute begin. Voorbeelde van opleiding:

1. Alternatiewe loop in plek (5 min.) En draf met 'n sprong (2-3 min.). Jy moet 3-5 kringe maak.
2. Eerstens, vir opwarming, moet jy met 'n hoë knie-hysbak (3-4 minute) in plek wees. Afwisselende hardloop met spronge (2 min.) En die gewone weergawe (5 min.).

Hardloop op 'n verslanking trapmeul

Met die hulp van 'n simulator kan jy straatoefens vervang, omdat dit die lading, spoed en selfs die helling van die pad kan verander. Die optimale duur van die opleiding is 30 minute, en hardloop vir meer as 40 minute. nie aanbeveel nie. Dit word aanbeveel om drie keer per week te studeer. Die regte gewigsverliesloop kan insluit:

1. Sprint . In hierdie geval is dit nodig om op die maksimum van sy potensiaal op te lei.
2. Onder die helling . Deur die helling van die baan te verander, kan jy opdraande hardloop, wat effektief is om gewig te verloor.
3. Afwisselende spoed . Interval opleiding kan gedoen word op die baan, die verandering van die spoed van 'n minimum tot 'n maksimum.

Hardloop op die trappe om gewig te verloor

Deur die trappe op en af ​​te beweeg, kan jy die spierwerk verhoog, die proses van verbranding van vet verhoog en die uithouvermoë van die liggaam verhoog. Om te verstaan ​​hoe om behoorlik te hardloop vir gewigsverlies op die trappe, oorweeg die volgende reëls:

1. Jy moet begin met kort lopies van 20 minute. Verhoog die tyd periodiek en bring dit tot 60 minute. Uitslae van hardloop kan verkry word indien die totale duur van die opleiding per week 2-3 uur duur.
2. Beginners is die beste om so 'n skema te kies: klim die stappe wat jy moet hardloop, en gaan voet toe, sodat die spiere ontspan en asemhaling herstel word.
3. Vir 'n verandering moet jy die aantal benaderings verander, die pas verander en verskillende oefenscenario's gebruik. Byvoorbeeld, jy kan handdoeke in jou hande vat.

Hardloop in die oggend om gewig te verloor

Daar word geglo dat die mees effektiewe vir gewigsverlies is oggend oefeninge, wanneer daar baie krag en energie is. U kan enige van die bogenoemde opsies kies, naamlik die leer of met tussenposes. Hardloopprogram vir gewigsverlies kan soos volg lyk:

1. Gedurende die eerste twee maande moet die ren 15-25 minute duur. Daarna verhoog die tyd tot 40 minute.
2. Elke week moet jy 2-3 oefensessies doen, maar na 'n tyd wanneer die liggaam gebruik word, kan jy meer gereeld oefen.
3. Die oggendlopie vir gewigsverlies impliseer dat die afstand van 1,5 kg in die eerste twee maande oorwin word, en dan moet dit tot 2 km verhoog word.

Hardloop in die aande vir gewigsverlies

Dit is dadelik nodig om te sê dat 'n harde werkdag die aktiwiteit van die liggaam verminder, en dit beïnvloed die opleiding negatief. Daar is verskeie wenke oor hoe om te hardloop om gewig te verloor:

1. Die lengte van die aand lopies moet minder betyds wees, want die liggaam kan dit nie weerstaan ​​nie.
2. Dit word nie aanbeveel om vir gewigsverlies met ander fisiese aktiwiteite te kombineer nie.
3. Dit is verbode om net na die oefensessie te gaan slaap, want vir 'n geruime tyd sal die versnelde hartklop voortduur.
4. Aanbevelings rakende die duur van opleiding is identies aan die reëls wat hierbo bespreek word.

Hardloop vir gewigsverlies - wenke

Ten einde effektief en veilig te wees, moet verskeie wenke gevolg word:

1. Die korrekte tegniek van hardloop is baie belangrik. Dit is belangrik om altyd jou rug in 'n reguit posisie te hou, terwyl die lyf effens gekantel moet word. Wapen buig by die elmboë en hou hulle langs die liggaam. Raak die grond het nie die hele voet nodig nie, en die hak, en dan maak 'n gladde rol, en die stap sal met die sokkie begin.
2. Hardloop vir gewigsverlies impliseer die nakoming van die regte asem, dus asemhaal die nodige deur jou neus, en asem uit deur die mond. Dit is belangrik dat die uitaseming langer duur as die inspirasie.
3. Terwyl dit hardloop, word dit aanbeveel om na musiek te luister, en kenners beveel aan om liedjies met die toepaslike ritme te kies, sodat dit saamval met die tempo van beweging.
4. Baie is geïnteresseerd in wanneer dit beter is om gewig te verloor, en kenners beveel aan om op hul eie bioritme te konsentreer. Iemand is vol van krag in die oggend, en iemand is ook vrolik in die aand.
5. Dit is belangrik om aandag te gee aan die plek vir hardloop, dus die asfaltbedekking word as gevaarlik beskou, omdat jy die gewrigte kan beseer. Dit is die beste om op spesiale tredmolens, stadions of in 'n park of in 'n bos te oefen.

Pols loop om dun te word

Om gesondheid te behou, is dit belangrik om die polsswaarde te monitor. Eerstens moet jy die maksimum toelaatbare waarde bereken, en dit is 220 minus die ouderdom. Van die waarde wat verkry word, kan jy die intensiteit van die las bepaal.

1. Laag . Die aanwyser is nie meer as 65% van die maksimum nie. Hierdie waarde is tipies vir 'n gemiddelde tempo. Beginners moet met lae intensiteit begin.
2. Gemiddeld . Jogging vir gewigsverlies verhoog die pols tot 65-70% van die maksimum. Hierdie opsie is geskik vir mense wat vir 3-4 weke verloof is.
3. Hoog . In hierdie geval groei die aanwyser na 70-85% en mense wat maklik lang lopies met medium intensiteit kan dra, kan hierdie opsie gebruik.

Krag wanneer hardloop vir gewigsverlies

Sedert die doelwit - om ontslae te raak van oortollige gewig, sonder om die dieet te pas, kan dit nie. Running verhoog metabolisme en eetlus, dus is dit belangrik om te leer om jouself te beperk. Dieet wanneer hardloop vir gewigsverlies, behels die volgende reëls:

1. Dit is nodig om te weier van skadelike kos: gebraaide, gerookte, gesoute, vetterige, soet en ander hoë-kalorie kosse.
2. Baie maak 'n groot fout - hulle loop in die oggend op 'n leë maag rond, want daar sal katabolisme van spierweefsel wees. So 1,5 uur voor oefening moet jy kosse ryk aan komplekse koolhidrate eet.
3. Na die opleiding moet jy spierweefsel herstel. Word aanbeveel na 40-60 minute.

Lopende klere vir verslanking

Dit is belangrik om die regte klere te kies sodat niks tydens die draf inmeng nie. Kies dus broek en 'n T-hemp wat nie bewegings sal beperk nie en die liggaam sterk omring. Vrye dinge om te kies, is nie, want hierdeur hang die effektiwiteit van hardloop vir gewigsverlies af. Baie word aangeraai om baie klere aan te trek sodat die liggaam sweet, maar dit kan 'n oorverhitting van die liggaam veroorsaak en die gesondheid benadeel. Skoene moet gemaklik wees, pas die voet goed, maar druk dit nie.