Oefeninge vir swanger vroue in die derde trimester is eenvoudig nodig: die aktiewe voorbereiding van die liggaam vir bevalling begin en die liggaamsgewig van die verwagte moeder word aansienlik verhoog, wat die spiere en ruggraat nodig het vir gereelde fisiese opleiding. Gedurende hierdie tydperk is absoluut alle oefeninge wat in die eerste en tweede trimester van swangerskap uitgevoer kan word, toegelaat, maar dit is die beste om voorkeur te bied aan verskillende sitentiese opsies.
Watter fisiese oefeninge kan ek vir swanger vroue doen?
As jy oefeninge vroeër gedoen het, weet jy reeds watter oefeninge jy kan doen tydens swangerskap en wat jy nie kan doen nie. Aan die verbode lys is spring, hardloop, balspeletjies en ander aktiwiteite wat die maag kan tref. In die derde trimester van al die diversiteit behoort slegs te fokus op die oefeninge wat jy kan uitoefen. Dit is veiliger om op die opsies te bly met 'n fiksballetjie of komplekse wat op 'n sagte kussing sit.
Oefeninge vir gewigsverlies vir swanger vroue is nie altyd veilig nie, behalwe dat die gewigstoename in hierdie tydperk 'n natuurlike kenmerk van die vroulike liggaam is. Nou is dit beter om die spiere te versterk en na die geboorte gewig te verloor. Maar nie nou vergeet van fisiese aktiwiteit nie, dit sal makliker wees om die figuur na die geboorte van die baba in orde te bring.
Oefeninge op fitbole en sonder dit vir swanger vroue
Alle oefeninge vir die rug vir swanger vroue word aanbeveel om op fitbole te sit. Omdat dit jou toelaat om die las op die ruggraat te verminder en die las op die liggaam te verlig. As jy en die fitball egter nie vriende gemaak het nie en soms van hulle afgeval het, is dit beter om soortgelyke oefeninge sonder die bal op te tel, want enige val en spring is skadelik vir jou en die baba.
As jy gewoond is aan fitball, kan jy veilig vir die 3de trimester 'n kompleks oefeninge vir swanger vroue uitvoer:
- Opwarming: kopdraaie. Sit op die fitball, reguit jou rug en draai stadig jou kop na die kante. Doen 10 keer.
- Opwarming: draai van die ruggraat. Sit op die fitball, reguit jou rug, versprei jou arms aan die kante wat parallel aan die vloer is. Op inspirasie, draai die liggaam na die kant, by uitaseming, keer terug na die beginposisie. By die volgende asem, glo die ander kant. Herhaal 5-6 keer vir elke rigting.
- Oefen vir die rug vir swanger vroue. Sit op die vloer "in Turks", hou jou rug reguit, reguit arms uitgesprei na die kante, raak die vloer met jou vingers. Inhale, lig jou regterarm op en leun aan die linkerkant. Plaas die ander hand op die vloer naby die knie, effens gebuig by die elmboog. Hipte hou op die vloer, voer die oefening stadig uit, voel die spiere wat strek. By uitaseming, keer terug na die beginposisie. Herhaal 5 keer vir elke kant.
- Voorkoming van spatare ('n nuttige oefening vir swanger vroue in latere tydperke). Sit op die fitball, voete skouer breedte uitmekaar, reguit terug, hou die bal by die hande. By uitaseming skeur net die hakke van die grond af, op die inspirasie - plaas die hele voet. By die volgende uitaseming, skeur net sokkies uit die grond af. Herhaal 10 keer.
- Versterking van die spiere van die bekken en die binneste kant van die dy. Leun die fitball teen die muur, sit, leun terug op hom, trek jou voete na hom, leun teen mekaar. Sit sit jou knieë op die vloer, druk hulle saggies met jou hande. Doen die oefening stadig, 5-6 keer.
- Finale strek. Sit met jou bene onder jou, onder die hakke van jou hakke, trek jou arms voor jou uit, beoog om die voorkop met jou voorkop te raak. Strek vorentoe na jou arms en ontspan. Herhaal 3-5 keer.
Besondere aandag gedurende hierdie tydperk moet gegee word aan oefeninge vir die rug tydens swangerskap, aangesien 'n skerp toename in liggaamsgewig die gesondheid van die ruggraat nadelig beïnvloed. Oefeninge vir swanger vroue in die 3de trimester sal jou help om 'n positiewe houding te handhaaf, maklik deur die bevalling te gaan en jou figuur gou terug te gee.