Daar is baie soorte oefeninge wat help om spiere volledig uit te oefen en die liggaam in verskillende rigtings te ontwikkel. Spesialiste beveel aan om in hul opleidingstyd isometriese oefeninge te gee, wat 'n aantal belangrike nuttige eienskappe bevat.
Wat is isometriese oefening?
Afhangende van die bewegings wat uitgevoer word, kan die spiere op drie verskillende maniere kontrak, dus is daar 'n eksentriese, konsentriese en isometriese inkrimping. In laasgenoemde geval, in teenstelling met ander variante, verander die spiere nie hul lengte tydens opleiding nie. Isometriese oefeninge - dit is 'n kraglading , waarin die spierspanning bereik word sonder beweging. Hul essensie lê in die feit dat dit vir 6-12 sekondes. Die maksimum moeite word bestee om die weerstand van verskillende voorwerpe te weerstaan.
Tipes isometriese oefeninge
Alle oefeninge wat verband hou met hierdie tipe reduksie kan in drie verskillende kategorieë verdeel word. Die eerste groep sluit in suiwer isometriese statiese bewegings, wanneer die spiere weerstand bied teen onweerstaanbare weerstand. Die tweede kategorie sluit in isometriese fisiese oefeninge wat met gewigte uitgevoer word, en wanneer dit uitgevoer word, word pouses gehandhaaf om die nodige spanning te verkry. Die derde groep sluit bewegings in waarvoor die maksimum las toegepas word.
Wat doen isometriese oefeninge?
Die uitvoering van sulke oefeninge is effektief en gee 'n kans om binne 'n kort tyd goeie resultate te behaal. Danksy die opleiding word spiersterkte toegeneem, dus het wetenskaplikes bewys dat spiere elke ses dae spiere blootstel aan 'n isometriese lading. Vir 10 weke sal dit moontlik wees om hul krag met 5% te verhoog. Die doen van statiese oefeninge in die isometriese modus kan op sekere stadiums van beweging fokus, wat die resultate van opleiding verbeter. Tog is daar 'n verbetering in liggaamsbeheer en buigsaamheid.
Isometriese oefeninge is goed
Baie gebruik nie 'n isometriese lading in hul opleiding nie, en maak dus 'n ernstige fout, aangesien dit 'n aantal nuttige aksies het. Met gereelde herhaling kan jy die proses begin om gewig te verloor en die figuur te trek. Dit is te danke aan die feit dat diepspierlae van stabiliserende spiere tydens oefening geaktiveer word, metaboliese prosesse word geaktiveer en die liggaam reinig gifstowwe .
Daarbenewens is daar versterking van verskillende spiergroepe. Dit is die moeite werd om te let op die positiewe effek van isometriese oefeninge op die hart en bloedsomloop. Hulle help om hulself te beskerm teen die negatiewe effekte van stres en handhaaf 'n hormonale balans wat die samestelling van liggaamsgewig reguleer. Dit is nuttig vir pasiënte met bedrus tydens rehabilitasie, en dit help atlete om spierspanning en pyn te verlig. Oefening word aanbeveel vir algemene gesondheidsbevordering.
Hoe isometriese oefeninge uit te voer?
Om die verklaarde voordele te verkry en die risiko van besering te verminder, moet die basiese reëls van sodanige opleiding in ag geneem word. Jy moet begin met 'n begrip van jou liggaam, betyds om die seine wat dit sal stuur, op te let. Dit sal jou toelaat om betyds te stop of die spanning te verhoog. Isometriese oefening moet uitgevoer word ooreenkomstig die volgende beginsels:
- Die poging moet in die hele liggaam belê word, en nie net die ledemate nie, aangesien dit die maksimum aantal senings sal help.
- Moenie vergeet van die asem wat kalm moet wees nie. As jy nie kan asemhaal nie, stop dan.
- Isometriese oefeninge moet glad verrig word, en vermy jerking.
- Om resultate te kry, soms genoeg oor en een benadering. Hierdie bewering was wetenskaplik bewys.
- Maak seker dat jy opwarm voordat jy oefen om spiere en tendons vir harde werk voor te berei. Dit verminder die risiko van besering.
- Begin met die oefeninge met 70% moeite, en verhoog dit geleidelik.
- Om resultate te kry, moet jy dit drie maal per week doen.
Isometriese oefenkompleks
- "Plank" . Hou die klem neer en plaas klem op die onderarms. Hou die liggaam so lank as moontlik in die voorste posisie.
- Isometriese push-ups . Hou die klem lê, met jou arms onder jou bors. Gaan af, buig jou elmboë tot 10-20 cm op die vloer. Maak die posisie vas en bly ten minste 10 sekondes daar. Na die opheffing, rus 'n paar sekondes en herhaal alles weer.
- Hoek . Daar is isometriese oefeninge by die huis om die pers uit te werk, wat die aangebied weergawe insluit. Sit op jou rug, lig jou bene ongeveer 20 cm, en lig dan die lyf om die liggaam 'n hoek te vorm. Hou jou hande parallel aan die vloer. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
- Handverbouing . Hierdie isometriese oefening studeer deltoïdespiere. Neem die halter en staan reguit op, plaas jou voete skouer breedte uitmekaar. Lig jou arms na die sye voordat hulle die parallel met die vloer bereik. Hou die posisie vir 15-30 sekondes.
- Knip teen die muur . Staan op 'n klein afstand van die muur af en stewig druk jou rug daarop. Skuif stadig tot die heupe die parallel met die vloer bereik. In die knieë moet 'n regte hoek wees. Bly so lank as moontlik in hierdie posisie.
Simulators vir isometriese oefeninge
Daar is 'n spesiale simulator wat die gebruik van isometriese spanning bevorder, die krag van individuele spiergroepe ontwikkel en die krag van die tendons en ligamente verhoog. 'N Konvensionele simulator bestaan uit 'n raam waarop 'n ondersteuningsbasis gemonteer is. Dit kan beweeg en bevat 'n vaste krag eenheid. Die bank is direk aan die raam gekoppel.
Om verskillende isometriese kragoefeninge op die simulator uit te voer, is daar 'n manier om 'n sekere posisie van die liggaam vas te stel en dit is op die ondersteuningsraamwerk geïnstalleer. Die krag eenheid bestaan uit twee gekoppelde dinamometers met kontakringe wat op die stawe vasgemaak is. Daar is 'n inligting monitor en elektriese sekondes. Met 'n simulator skema, kan jy dit self bou vir tuiswerk.
Isometriese oefeninge - kontraindikasies
Soos met enige ander soort opleiding en die statiese vrag, is daar kontraindikasies wat belangrik is om te oorweeg. Om moontlike negatiewe gevolge in die teenwoordigheid van chroniese siektes in ag te neem, word dit aanbeveel om vooraf 'n dokter te raadpleeg. Oefeninge in die isometriese modus kan nie uitgevoer word met siektes van die muskuloskeletale stelsel, keisersnee en probleme met visie nie. Weier van opleiding moet wees met spatare, aambeie en asma.
Dikwels moet jy in die teenwoordigheid van sulke probleme die lading beperk of veilige isometriese oefeninge optel. Dit is belangrik om in ag te neem dat as die bewegings verkeerd uitgevoer word, u kan beseer of drukstande kan veroorsaak. Kenners beveel aan om hul krag korrek te bereken, want oormatige vragte kan skadelik wees.