Hipereksensie in die huis

Dit is geen geheim dat hiperextensies vir die rug en boude 'n uitstekende oefening is nie, waardeur dit spiere in die toon kan behou, die ruggraat versterk en in die algemeen die gesondheid van die rug verbeter. In hierdie geval loop selfs beginners nie 'n ruggraatbesering of 'n gesamentlike probleem nie. Uiteindelik is dit natuurlik die moeite werd om uit te vind hoe om hiperextensie in die klassieke weergawe behoorlik te doen, en dan te begin onder die bestaande toestande.

Oefening van hiperextensie

Ideaal gesproke word 'n spesiale simulator gebruik om hierdie oefening uit te voer, wat 'n soortgelyke woord hipereksensie genoem word. Dit kan neig of horisontaal wees. Oor die algemeen gebruik jy dit, doen jy die volgende bewegings:

Neem die beginposisie: plaas die heupe op die ondersteunende rolle en begin die skille onder 'n spesiale ondersteunende staaf. Jou rug en bene in hierdie geval moet 'n enkele lyn wees - ongeag in die horisontale of in die diagonale posisie, voer jy bewegings uit.

Vanuit die beginposisie buig jy jou rug na die vloer met 'n gladde beweging en keer terug met dieselfde gladde beweging.

U kan hiperextensies met gewig uitvoer. In die gimnasium gebruik u die vrag wat tussen die lemme vasgemaak word. By die huis word die meeste hiperextensies met halters uitgevoer. Aangesien ons uitgepluis het hoe hierdie oefening in 'n klassieke vorm lyk, dink u waarskynlik al wat nodig is om dit tuis te herhaal.

Hipereksensie by die huis

As dit vir jou lyk asof dit moeilik sal wees om hiperextensies by die huis te herhaal - jy is verkeerd. Om hierdie oefening uit te voer, het jy nie veel nodig nie: 'n verhewe, nie te sagte vliegtuig nie en ideaal 'n maat wat jou bene sal ondersteun. Kom ons ontleed verskeie tuisvariasies van hierdie oefening:

Huis hiperextensions met 'n verhoogde oppervlak.

1. Lê op 'n bank, stoel, bank of bed sodat die oppervlaktes jou heupe raak, die bene stewig vasgemaak of ondersteun word deur 'n assistent, en die liggaam kan vrylik hang.
2. Reguit jou rug sodat jou bolyf en jou bene 'n ewe lyn maak.
3. Voer gladde, stadige hellings af en keer terug na die beginposisie. Dit word aanbeveel om 2-3 benaderings 12-15 keer te herhaal.

Hiperextensie op die vloer.

1. Op die vloer of 'n spesiale rug vir sport, lê op jou maag, gesig gedraai, hande agter die kop is in die slot gesluit, jou voete is in die battery ingeprop (onder die bed lê of vasgemaak deur jou maat).
2. By inaseming lig jou kop liggies op en skeur die liggaam van die vloer af weg, in die rug. In hierdie geval moet die heupe op die vloer lê. Sluit vir 2-3 sekondes.
3. Asem uit en terselfdertyd sink stadig na die vloer en neem die oorspronklike posisie. Om so 'n oefening opsie uit te voer, benodig jy 3 stelle van 20 benaderings.

Inverse hiperextensies by die huis.

1. Op die vloer of 'n spesiale rug vir sport, lê op jou maag, gesig gedraai, arms reguit, verleng vorentoe.
2. Terselfdertyd met die inaseming, dra die reguit bene soveel as moontlik uit die vloer, terwyl jy die hande en bolyf in die aanvanklike posisie hou. Gedurende uitaseming, sak stadig jou bene na die vloer, dus die beginposisie. Om so 'n oefening opsie uit te voer, benodig jy 3 stelle van 20 benaderings.

Al hierdie oefeninge is nie erger as dié wat jy in die gimnasium kan verrig nie. Die belangrikste ding is om al die voorsorgmaatreëls in ag te neem, en as die oefening steun vir die assistent spesifiseer, vind 'n assistent, en nie die risiko om beseer te raak nie.