Baie is gretig om werklik effektiewe oefeninge vir die pers te vind, maar tot onlangs moes hulle net staatmaak op die afrigter se advies en hul eie waarnemings. Gelukkig is hierdie probleem aangespreek deur professionele persone: Amerikaanse professor Peter Francis het 'n grootskaalse studie gedoen, waarvolgens die effektiwiteit van 13 populêre oefeninge geëvalueer kon word. As gevolg hiervan is die mees effektiewe en beste oefeninge vir die pers gepubliseer.
Die beste oefeninge vir die pers
Tydens die eksperiment, wat ontwerp is om effektiewe fisiese oefeninge vir die pers te identifiseer, is elektromyografie toerusting gebruik, wat die las in die boonste, onderste en laterale spiere van die pers gemeet het. Dit is opmerklik dat die "top" en "bottom press" eintlik 'n voorwaardelike skeiding is omdat dit is dieselfde spier. En die laterale spiere van die maag is 'n ander struktuur, dus het ander oefeninge hoër doeltreffendheid vir hulle gehad. Die resultate van die metings is aangeteken in punte relatief tot klassieke kronkels. Hoe hoër die telling, hoe meer effektief is die oefening, aangesien die las op die spiere hoër is.
Dus, as jy dink oor wat oefeninge vir die pers doen, verwys na hierdie lys (die oefeninge word gereël in volgorde van dalende doeltreffendheid):
- "Fiets" - 248.
- Die bene word in die wip - 212 opgelig.
- Draai op die pas-meer - 139.
- Draai met die bene opgewek - 129.
- Draai met 'n roller - 127.
- Draai met arms uitgestrek - 119.
- Terug krul - 109.
- Draai met die Ab Roller - 105.
- Die rek op die elmboë ("bar") - 100.
- Klassieke kinkels - 100.
Daar is 'n soortgelyke klassifikasie van klasse en op die skuinspiere van die pers , wat ook in die oefenstelsel vir die pers ingesluit moet word:
- Die bene word in die wissel - 310 opgewek.
- "Fiets" - 290.
- Terug krul - 240.
- Die staander op die elmboë ("bar") - 230.
- Draai met verhoogde bene - 216.
- Draai op die fiks-bol - 147.
- Draai met 'n roller - 145.
- Draaie met arms uitgestrek - 118.
- Draai in die Ab Roller 101.
- Klassieke kinkels - 100.
Noudat jy die werklike aanwysers van die effektiwiteit van sekere aksies ken, kan jy maklik 'n oefenprogram skep vir die pers wat sal werk.
Doeltreffende stel oefeninge vir die pers
In die klasstruktuur kan jy slegs die paar oefeninge met meer as 200 punte insluit, en dit sal reeds genoeg wees om 'n pragtige pers te vind. Oorweeg die reëls vir die implementering daarvan.
Fiets (248 punte vir die pers)
Beginposisie: lig op die vloer, hande agter die kop, knieë effens gebuig, bene wat van die vloer af tot 'n hoogte van ongeveer 30 cm word, die lende word op die vloer gedruk. Dra jou voete asof jy 'n fiets trap. Doen 3 stelle van 1 minuut elk.
Rugwring (240 punte vir die laterale spiere)
Beginposisie: lê op die rug, hande op die vloer, bene gebuig aan die knieë en opgewek. Spuit die spiere van die pers, lei die knieë na die bors, skeur die boude van die vloer af. Gaan terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 10-15 herhalings.
Die lig van die bene in die skouer op die horisontale staaf (310 punte vir die laterale spiere)
Voer 'n klassieke hang op die horisontale staaf en buig jou knieë (hoek 90 grade). Trek jou knieë so hoog as moontlik na jou bors. As dit maklik is, gaan na die "hoek" - die reguit bene in 'n 90 grade hoek. Doen 3 stelle van 10-15 herhalings.
Planck (230 punte vir die pers)
Lig op die vloer op jou maag, buig jou elmboë en gaan op die punt om op die elmboë en tone te lê. Die liggaam moet 'n reguit lyn van die bokant van die kop tot by die hak van die voete maak. Hou so lank as moontlik. Herhaal 3 keer.
Draai met verhoogde bene (216 punte)
Lig op die rug op die mat, palms op die vloer, reguit bene saam, opgewek. Moenie jou onderrug van die vloer af skeur nie, lig jou bolyf, probeer om die bene aan te raak. Doen 3 stelle van 10-15 keer.
Hierdie daaglikse oefeninge vir die pers sal jou toelaat om in 'n kort tyd mooier en slanker te word.
'N Doeltreffende stel oefeninge vir elke dag: