Vir goeie gesondheid is 'n gebalanseerde dieet belangrik, sodat die liggaam al die nodige stowwe daarvoor kry. Hierdeur kan jy nie net jou gesondheid versterk nie, maar ook jou gewig verloor. Dit is belangrik om te weet en rekening te hou met die bestaande aanbevelings en maak die regte spyskaart.
Wat beteken gebalanseerde voeding?
Die belangrikste essensie van die aangebied stelsel behels die opstel van 'n dieet gebaseer op die energie waarde van die produkte. Die liggaam moet proteïene, vette, koolhidrate, vitamiene, makro en mikro-elemente, asook spysverteringskanale, ontvang. Korrekt gebalanseerde voeding impliseer die keuse en 'n bekwame kombinasie van produkte, asook hul verwerkings- en gebruikstyd.
Basiese beginsels van 'n gebalanseerde dieet
Om aanpassings aan jou dieet te maak, gaan nie noodwendig na 'n spesialis nie, want daar is eenvoudige reëls vir 'n gebalanseerde dieet:
- Die dieet word as korrek saamgestel, wanneer die invloei en verbruik van voedingstowwe gebalanseer word.
- Die spyskaart moet baie vrugte en groente bevat .
- Die formule vir 'n gebalanseerde dieet sluit drie hoofmaaltye en twee snacks in. Let daarop dat tussen hulle gelyke tydsintervalle moet slaag.
- Dit is ook belangrik om kos reg te berei, dus is braai heeltemal uitgesluit. Produkte kan gekook word vir 'n paartjie, in die oond, bak, kook en prut.
- 'N Gebalanseerde dieet sluit noodwendig die gebruik van voldoende hoeveelhede vloeistof in, so die daaglikse norm is minstens 1,5 liter. Dit is beter om 'n halfuur te eet voordat jy eet.
Gebalanseerde krag - spyskaart
Elke persoon kan 'n dieet vir homself ontwikkel, die belangrikste ding, gelei deur bestaande reëls. Die spyskaart vir 'n gebalanseerde dieet vir 'n week moet gevarieer word, en dit kan saamgestel word volgens die volgende skema:
- Ontbyt - 40% van die totale daaglikse kalorie-inhoud. Hier op die bord kan daar beide proteïene en koolhidrate wees, beide kompleks en eenvoudig.
- Snack - nie meer as 100 kcal. Kies proteïene of koolhidrate.
- Middagete is 30% van die totale kalorie-inhoud. In die spyskaart, proteïen en groente kos: groente en vrugte.
- Snack - nie meer as 150 kcal.
- Aandete - 20% van die totale kaloriewaarde. Verkies geredelik verteerbare proteïene, soos vis, suiwelprodukte of plantproteïene. Tog is dit moontlik groente en vrugte.
Gebalanseerde dieet vir gewigsverlies
Om gewig te verloor, beveel voedingkundiges aan om die verhouding van BJU in die verhouding 1: 2: 3 te balanseer. Terselfdertyd moet die helfte van die proteïen van plantaardige oorsprong wees, en 1/3 van die vet is plantaardige olie. Wat koolhidrate betref, is 75% stysel, en die res is laktose, fruktose en sukrose. Daarbenewens het 'n gebalanseerde dieet vir gewigsverlies vir vroue implisiet die aanhouding van breukvoeding, met inagneming van die kalorie-inhoud van die dieet (vir gewigsverlies - nie meer as 1500 kcal en om gewig te hou nie - 2000 kcal) en die gebruik van 'n voldoende hoeveelheid vloeistof, dit wil sê ten minste 2 liter.
Gebalanseerde dieet vir gewigstoename
Baie atlete het 'n doelwit om spiermassa te kry en vir hierdie doel moet jy jou dieet verander. Vir 'n gebalanseerde dieet, is dit belangrik om te oorweeg:
- Die belangrikste element vir die implementering van die taak is proteïen, so die hoeveelheid moet verhoog word sodat 1 kg gewig 2 g sal wees. Dit is belangrik om die daaglikse porsie in verskillende metodes te verdeel, aangesien die liggaam hoogstens 40 gram op 'n keer kan leer.
- Rasionale gebalanseerde voeding sluit die gebruik van gesonde vette in. Beter oplossing - onversadigde plantaardige vette. Om gewig te kry, benodig jy 2 g per 1 kg lae vetvette en dieselfde hoeveelheid vetvette, maar 1 kg spiermassa.
- Om te sien op die skale "plus", moet jy kies vir jou spyskaart komplekse koolhidrate. Vir mans is die daaglikse dosis ongeveer 9 g / kg gewig, en vir vroue minder.
- Vir gesondheid is dit belangrik om vitamien komplekse te neem en ongeveer 2,5 liter water te drink.
Gebalanseerde Vegetariese Kos
Mense wat geweier het om vleis te eet, moet spesiale aandag skenk aan die balansering van die dieet, sodat die liggaam alles kry wat dit nodig het vir normale werk. Gebalanseerde voeding vir vegetariërs sluit die volgende onvervangbare stowwe in:
- Proteïen word in die dieet aangebied met peulgewasse, sojaprodukte, neute, asook eiers en suiwelprodukte, indien dit toegelaat word. Daar word geglo dat 1 kg gewig verantwoordelik moet wees vir 1 g proteïen.
- Dit is belangrik dat die dieet kos bevat wat ryk is aan yster, byvoorbeeld bokwiet, neute, gedroogde vrugte en so meer.
- Vir vegetariërs is vitamien B12 belangrik, maar dit word in klein hoeveelhede in die toegelate produkte (pynappels, seebekkies en gefermenteerde melkprodukte) vervat. Dit word aanbeveel om dit in die vorm van bymiddels te neem.
- Selfs in die dieet moet noodwendig produkte wees met vetsure omega-3, en selfs sink en kalsium.
Gebalanseerde voeding vir swanger vroue
Vir vroue is behoorlike voeding baie belangrik. Om te verstaan hoe om voeding te balanseer, beveel kundiges aan om op die volgende inligting te fokus:
- Vir die korrekte vorming van die fetus is proteïene baie belangrik. In die eerste helfte van die swangerskap moet elke dag minstens 100 gram eet, en in die tweede -120 g. Daar moet kennis geneem word dat ongeveer die helfte van hierdie hoeveelheid verteenwoordig moet word deur dierlike proteïene.
- Belangrik vir vroue in die posisie en koolhidrate, wat nie bang moet wees om die figuur te red nie. In die eerste helfte van die swangerskap moet jy 350 gram eet, en in die tweede - 400 g. Fokus op stadige koolhidrate, en dan hoef jy nie oorgewig te wees nie.
- Vette is baie belangrik vir die vorming van vette, dus in die dieet moet hulle ongeveer 80 g wees. Met 15-30 g van hierdie hoeveelheid moet groente vette aangebied word.
- Dokters beweer eenparig dat die spyskaart van die swanger vrou moet word. Van besondere belang is vitamiene E, C, groep B, A, D en foliensuur. Die belangrikste minerale is kalsium, fosfor, magnesium, kalium, natrium en yster.