Vir effektiewe opleiding word aanbeveel om basiese oefeninge te kies wat vrag aan verskillende spiergroepe gee. Die trek in die horisontale blok is soortgelyk aan die roei. Dit word aanbeveel om dit aan alle atlete wat 'n pragtige verligtingsliggaam wil hê, uit te voer.
Horisontale traksie - wat spiere werk?
As jy so 'n oefening uitvoer, kry die vrag baie spiergroepe en die belangrikste sluit in: trapezium, rhomboid en latissimus spiere en biceps. Deur verskillende traksie-opsies uit te voer, kan jy die fokus na verskillende spiere verskuif. As jy baie gewig gebruik en 'n klein aantal herhalings maak, kan jy die trapezium, die breedste en diamantvormige spiere pomp. Om 'n klein gewig toe te pas en baie herhalings te doen, versterk die rug . Die gekose greep en greep is van groot belang.
- As die oefening 'n horisontale trekking is wat deur 'n nougreep uitgevoer word, moet jy opsies gebruik met twee vertikale handvatsels wat op 'n kort afstand van mekaar geleë is. Jy moet hulle so neem dat die palms na mekaar toe gaan. Die hooflas beweeg na die onderkant van die rug.
- Die traksie van die horisontale blok met 'n wye greep word uitgevoer met 'n lang horisontale handvatsel en dit is beter om 'n geboë een te gebruik. In hierdie weergawe van die oefening word die rug opwaarts opgelei.
Druk horisontale blok vir meisies
Ten einde opleiding effektief te wees en om die risiko van besering te verminder, moet verskeie belangrike reëls oorweeg word.
- Vir 'n goeie studie van die breedste spiere van die rug, is dit nodig om die skouer maksimaal te verminder tydens traksie.
- Oefening die trek van die horisontale blok moet uitgevoer word sonder om te ruk.
- Die bene is belangrik om tydens opleiding op te los. Hulle kan nie reguit en sterk gebuig word nie.
- Om hul werk te vereenvoudig, word dit toegelaat om die liggaam vorentoe / agteruit te swaai, dit wil sê wanneer die gewig vrygestel word, is dit nodig om vorentoe te buig sodat die rug effens afgerond is. Dit is belangrik om te oorweeg dat die amplitude van beweging klein moet wees.
- Die horisontale druk in die bloksimulator moet uitgevoer word sodat die elmboë afwaarts gewys word. Hulle kan nie te ver geplant word nie, aangesien dit die effektiwiteit van opleiding sal verminder.
Die traksie van die horisontale blok na die maag
Die oefening word gebruik deur beide bodybuilders en fiksheid entoesiaste. Die traksie van die horisontale blok na die maag is daarop gemik om die wydste spiere van die rug te oefen. Die rede hiervoor is dat die oefening nie net spiere ontwikkel nie, maar ook help om ontslae te raak van stoop, die verbetering van postuur . Die trekkrag van die horisontale blok na die band word uitgevoer op 'n spesiale simulator volgens die voorgeskrewe skema:
- Aan die kabel van die onderste blok is dit nodig om 'n V-vormige handvatsel aan te heg, waardeur dit moontlik sal wees om die greep te gebruik wanneer die palms mekaar in die gesig staar.
- Sit en rus jou voete op die staanplekke, buig effens jou knieë. Hou jou rug reguit, buig terug en vat die handvatsel.
- Hande trek heeltemal terug en buig sodat die liggaam loodreg op die bene is. Die bors moet vorentoe gerig word. Dit sal die beginpunt (IP) wees.
- Asemhaling, trek die handvatsel aan jouself totdat die borsel die pers raak. Dit is belangrik om die spanning van die spiere van die rug te voel. Maak die posisie vir 'n paar sekondes vas.
- Keer terug na die PI deur inaseming.
Die traksie van die horisontale blok na die maag
Die traksie van die horisontale blok na die bors
Een van die variasies van die vorige oefening, wat anders is, is dat die handvatsel nie na die maag getrek word nie, maar na die bors. Dit is daarop gemik om die wydste spiere van die rug te oefen. Die horisontale konsep in die simulator kan met verskillende handvatsels uitgevoer word. Afrigters beveel aan dat almal 'n opsie kies wat geriefliker is.
- Stel 'n geskikte gewig en neem die PI soos in die vorige oefening, maar slegs die liggaam moet effens vorentoe gekantel word.
- Na uitaseming, trek 'n trek na die bors, hou die liggaam in 'n vaste posisie. Keer terug na die IP op inspirasie.
Die traksie van die horisontale blok op die rug
Om die rugspiere uit te werk, kan u nie net die twee oefeninge hierbo bespreek, maar ook met een hand trek. Hierdie horisontale traksie op die rug werk goed vir die middelste deel. Dit is die beste om 'n handvatsel aan die kabel vas te heg.
- Aanvaar PI soos in die eerste oefening, neem die handvatsel met slegs een hand. Dit is belangrik dat die palm afkyk. Hou die tweede hand op jou band.
- Uitasem, trek die handvatsel aan jouself, draai jou pols sodat die hand na die liggaam kyk. Beweeg tot die borsel die maag raak.
- Nadat jy die posisie vasgestel het, asemhaal, keer terug na die FE.
Die traksie van die horisontale blok op die rug
Die trekkrag van die horisontale blok na die kop
Die volgende opsie oefen die spiere van die skouers. Die traksie van 'n horisontale kabel aan die kop sal help om spanning en spasma in hierdie area te verlig. Die uitvoeringstegniek is soortgelyk aan die oorweegde variante met die uitsondering van enkele besonderhede.
- Rangskik op die simulator, neem die IP, soos in die eerste oefening. Gebruik die kabelhandvatsel, neem dit so dat die palms na onder wys.
- Heg die handvatsel aan die nek op die inspirasie sodat die punt van die borsel op die vlak van die kop is.
- Nadat u die posisie vasgestel het, moet u terugbesorg word na die IP.
Die trekkrag van die horisontale blok na die kop
Thrust van horisontale blok in crossover vir triceps
Nie baie vroue kan spog met pragtige hande nie en in die meeste gevalle, al die foute van die verswakte triceps. Die horisontale druk in die kruispunt is soortgelyk aan die Franse pers en het drie hoofde van die triceps.
- Plaas jouself op die bank deur dit naby die tou-simulator te plaas. Die kop moet gerig wees op die struktuur.
- Neem die reguit handvatsel sodat die palms opkyk. Buig jou arms na die regte hoek in die elmboë. Die elmboë moet in die voorste posisie wees. Moenie jou hande te laag laat sak en hou die handvatsel naby jou kop vas nie.
- Brei arms of hand uit op uitaseming, aangesien die beweging slegs in 'n ulnarale gewrig moet plaasvind. Die deel van die arm van die elmboog na die voorarm moet vasgestel word.
Thrust van horisontale blok in crossover vir triceps