Kosse wat kalsium bevat, is veral nodig vir kinders en vroue. By kinders kan 'n gebrek aan kalsium in die kos wat hulle eet, lei tot skeletontwikkeling en swak tandgehalte.
By volwassenes is 'n gebrek aan kalsium in die liggaam verantwoordelik vir die voorkoms van osteopenie, of osteoporose. Daarbenewens is 'n verminderde hoeveelheid kalsium geassosieer met die voorkoms van kolonkanker en hipertensie.
Hoeveel kalsium het ons elke dag nodig?
Volwassenes het 1000 mg kalsium per dag aanbeveel. Hierdie gedeelte kalsium vind ons in die volgende hoeveelheid voedsel:
- 1 glas melk + 50-60 g kaas + 1 jogurt
Vir tieners, mense ouer as 50, sowel as vir vroue in die menopouse, is hierdie behoefte hoër. Probeer dus elke dag 3 suiwelprodukte op jou tafel: melk, kaas en jogurt.
Om hulle in die dieet bekend te stel, is nie moeilik nie. Byvoorbeeld:
- om 1 oggend melk melk te drink;
- voeg melk of kaas by gekookte geregte (sop met melk, kaas met pasta);
- Eet 1 jogurt voor slaaptyd.
Benewens hierdie:
- Eet meer vis (2 keer per week - ten minste);
- klein vis (sardiens, smelt, ansjovis) eet saam met bene, omdat hulle die meeste kalsium bevat.
Wat kan nie kosse ryk aan kalsium kombineer nie?
In sommige gevalle kan kos selfs met 'n hoë kalsiuminhoud ons nie die verwagte voordele meebring nie. Die feit is dat daar 'n paar koskombinasies is wat nie toelaat dat die liggaam kalsium ten volle absorbeer nie, wat in die kos wat ons eet, voorkom. Om die skema van hul kos te reël, oorweeg die volgende:
- Koffie, sjokolade, volgraan kos en alkohol moet nie gelyktydig verteer word met produkte wat groot hoeveelhede kalsium bevat nie. Byvoorbeeld: Sjokolade-roomys, koffie met melk, jogurt met volgraan.
- Hierdie kombinasies is nie skadelik vir die gesondheid nie - hulle laat net kalsium nie heeltemal geabsorbeer word nie. As jy om een of ander rede nie kan nie
Vermy dit, verhoog net gedeeltes kosse met 'n hoë kalsiuminhoud vir die res van die dag. - Moenie baie sout eet nie! Benewens verhoogde druk, veroorsaak die sout ook 'n verhoogde kalsiumverlies deur die liggaam.
- 'N Soortgelyke effek word waargeneem in die geval wanneer kalsiumkosse gekombineer word met oormatige verbruik van proteïene. Gewoonlik gebeur dit met mense wat baie vleis eet of diegene wat by proteïen diëte hou.
- Moenie met skuimige melkprodukte weggedra word nie.
- Hulle het nie vitamien D nie (dit is in vet wat verwyder is), naamlik hierdie vitamien help die liggaam om die kalsium wat in kos opgeneem word, ten volle te absorbeer. In plaas van produkte met 0% vetinhoud, kan jy kies wat 1-2% vet bevat. Kinders moet egter suiwelprodukte met normale vetinhoud eet.
Watter kosse bevat kalsium?
Die waarheid is dat die meeste kalsium ons in suiwelprodukte en natuurlik die melk self vind. Daar is egter baie ander produkte, ook hoog in kalsium, wat aan ander voedselgroepe behoort. Ons noem hulle:
Lys van produkte wat ryk is aan kalsium
vleis:
- kalf;
- varkvleis.
vrugte:
- lemoene;
- gedroogde vye.
- peulgewasse:
- bone;
- sojabone.
groente:
- preie;
- blare van druiwe;
- uie;
- kool;
- sigorei;
- broccoli.
Suiwelprodukte:
- botter;
- Kaas: Parmesan, Romano, Gouda, Cheddar, Briques, Mozzarella (lae vetinhoud), Edem, Wire, Roquefort, Geitkaas.
speserye:
- oregano;
- roosmaryn;
- ment;
- Basil;
- vinkel;
- knoffel,
- pietersielie;
- koljander;
- kaneel;
- komyn;
- chili peper in poeier.
Vis en seekos:
- sardientjies;
- salm;
- makriel;
- ansjovis;
- kabeljou;
- mossels;
- oesters;
- kaviaar (rooi en swart);
- cuttlefish.
neute:
- amandels;
- sesamsaad;
- tahin.
Styselgroep:
- graan vir ontbyt.
lekkers:
- lae vet roomys;
- slagroom;
- graanstawe;
- koekies met room.
ander:
- kaas tofu.
U sien dat kalsium nie net in die hoofgroepe gevind word nie, maar ook in baie speserye wat ons elke dag gebruik om etes te maak. Dit is die maklikste manier om kalsium in jou daaglikse dieet voor te stel.
Oor die algemeen bied enige gebalanseerde dieet die menslike liggaam 'n voldoende hoeveelheid kalsium.