Meestal leer vroue oor oefeninge om die pelviese vloerspiere tydens swangerskap te versterk of daarna, wanneer jy na 'n moeilike geboorte herstel moet word. Intussen word oefeninge vir bekkenspiere (in samewerking met ander maatreëls) baie probleme opgelos: hulle kan die chroniese inflammatoriese prosesse in die liggaam "uitdoof" en ook so 'n onaangename verskynsel hanteer soos inkontinensie van die urine en vaginale afkoms. "Side effect" kan verhoog libido en die verbetering van die kwaliteit van die seksuele lewe.
Daar is baie oefeninge vir die pelviese organe wat daarop gemik is om bloedsirkulasie en algemene sanitasie van interne organe te verbeter. Kom ons kyk na sommige van hulle.
Oefeninge Kegel vir die spiere van die bekken
Eenvoudige maar effektiewe oefeninge wat deur Arnold Kegel ontwikkel is om die toon van die perineumspiere te verbeter - dit is dalk die gewildste "intieme gimnastiek." Die eerste ding wat jy nodig het, is om die bekkenspiere te vind en te voel. Om dit te doen is nie so moeilik nie: probeer tydens een van die toere na die toilet die spiere kontrakte om die vloei van urine te stop. Hierdie spiere moet jy "werk" (die spiere van die buikholte en die gluteale spiere - veral die sfinkter - moet ontspan word).
Daar is twee hoofsoorte oefeninge:
- sametrekking en kompressie. Alternatiewe die spanning van die spiere van die perineum en hul volledige ontspanning. In hierdie geval kan jy beide vinnige sametrekking, soos jerks, verrig en met 'n vertraging kompresseer, die bekken spiere verstel en vir 'n paar sekondes spanning verduur (geleidelik die interval verhoog);
- uitsetting. As jy met die kontraksies voel dat die pelviese spiere opwaarts styg, dan is die uitwerpings soortgelyk aan pogings afwaarts tydens die stoelgang. Die belangrikste ding: om dit matig en versigtig te doen.
Voer Kegel oefeninge vir bekken spiere, volg die asem - dit moet selfs wees. Die voordeel van hierdie metode is dat jy dit kan doen waar en wanneer jy wil, niemand sal sien dat jy "in opleiding" is nie.
Oefening vir Neumyvakin (met urinêre inkontinensie)
Stap op die boude. Om so 'n oefening uit te voer is redelik eenvoudig: jy moet op die vloer sit, jou bene reguit of in jou skoot buig, en beweeg in hierdie posisie rondom die woonstel, hoeveel jy wil. Dit is 'n uitstekende oefening in inkontinensie en stagnasie in die klein bekken.
Komplekse oefeninge vir die versterking van die spiere van die bekkenvloer
Ons bied aan om in die daaglikse oefening 'n reeks oefeninge (insluitend respiratoriese oefeninge) vir die pelviese organe in te sluit.
1. IP - lê op die rug. Asem uit, teken in jou maag en trek jou knieë tot by jou bors. Herhaal 4-6 keer.
2. IP - lê op die rug. Terwyl jy jou boude strap, lig hulle stadig (vier tellings) van die vloer af. As jy die maksimum hoogte bereik het, bly. Uitasem, verlaag die boude (in vier rekeninge) en ontspan. Herhaal 6 keer.
3. IP - lê op die rug, arms strek langs die lyf. Terselfdertyd (drie tellings), lig die bors en die regterbeen. Albei hande bereik die been. Ten koste van vier, gaan terug na die beginposisie. Herhaal die oefening met jou linker voet. Doen 6 keer.
4. PI - op die rug lê, bene gebuig by die knieë. Draai die knieë stadig aan die linkerkant (verkieslik die vloer), dan regs. Herhaal 6 keer.
5. IP - lê op die rug, arms gestrek langs die stam. Buig jou knieë stadig en druk hulle na die liggaam. Gaan terug na die beginposisie. Herhaal 6 keer.
Daarbenewens is dit belangrik om aandag te gee aan asemhaling in die algemeen. Anders as mans, is vroue geneig om meer dikwels asem te haal. As gevolg hiervan, die interne organe bly sonder 'n natuurlike massage. Daarom stel ons voor om in die kompleks 'n oefening op te neem wat daarop gemik is om diafragmatiese asemhaling te onderrig.
6. IP - lê op die rug, bene gebuig by die knieë. Probeer om die diafragma heeltemal te verslap en voel (die koepelspiere wat tussen die torakale en buikholtes lê). Stadig inasem, plaas jou hande op jou maag, voel hoe afgerond dit is. By uitaseming word die buikspiere teruggetrek. Probeer om "laer asem" ongeveer 10-15 minute per dag te gee.